IRONMAN Tallinn: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

7. August 2027, Tallinn, Estland. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz
226 km
Höhenmeter
635 m, Radstrecke
Typische Temperatur
13 bis 21 °C · 55 bis 70 °F
Verpflegungsstationen
24

Deine Zahlen

Sport
h:mm, z. B. 5:30
kg
Hält den Flüssigkeitsverlust unter 2%. Wird nie geteilt.
ml/h
Kennst du sie nicht? Rechne sie aus
mg/l
Aus einem Schweißnatrium-Test. Lass das Feld leer, wenn du keinen gemacht hast.
Bedingungen
Magentraining
Wie sehr dein Magen daran gewöhnt ist, im Training Kohlenhydrate aufzunehmen.

Dein Plan

IRONMAN (Langdistanz) · 12 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017NATA 2017+1 weitere

Disziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)

  • Schwimmen1 h 12 minKeine Verpflegung
  • Rad6 h 7 min460 g KH
  • Laufen4 h 26 min335 g KH

Etwa 810 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnenIn Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

Karte ansehen

Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

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Die Strecke

IRONMAN Tallinn: Wissenswertes.

Eine Schwimmrunde im Raku-See, dann eine flache Radstrecke über zwei Runden südlich der Stadt mit etwa 635 Höhenmetern und einigen windigen offenen Feldern. Flacher Lauf über vier Runden an der Tallinner Bucht entlang.

Auf der Strecke: Enervit-Sportgetränk, Riegel und Gels, Red Bull und Coca-Cola auf der Laufstrecke. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

kmDisziplinWas es gibt
5,4RadWasser, Enervit-Getränk, -Riegel und -Gels, Bananen, Gewürzgurken
31,5RadWasser, Enervit-Getränk, -Riegel und -Gels, Bananen, Gewürzgurken
59RadWasser, Enervit-Getränk, -Riegel und -Gels, Bananen, Gewürzgurken
81,5RadWasser, Enervit-Getränk, -Riegel und -Gels, Bananen, Gewürzgurken
97,5RadWasser, Enervit-Getränk, -Riegel und -Gels, Bananen, Gewürzgurken
125,5RadWasser, Enervit-Getränk, -Riegel und -Gels, Bananen, Gewürzgurken
148RadWasser, Enervit-Getränk, -Riegel und -Gels, Bananen, Gewürzgurken
164RadWasser, Enervit-Getränk, -Riegel und -Gels, Bananen, Gewürzgurken
0,1LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
2,6LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
5,1LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
7,7LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
10,7LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
13,2LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
15,7LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
18,3LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
21,2LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
23,8LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
26,2LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
28,9LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
31,8LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
34,4LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
36,8LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
39,4LaufWasser, Enervit-Getränk, Red Bull, Cola, Enervit-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks

Wettkampfdaten am 17. Oktober 2026 geprüft anhand von ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

IRONMAN Tallinn: Bereite dich mit deiner KI vor.

Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

Einen Prompt für deine KI erstellen

Fragen

IRONMAN Tallinn: häufige Fragen.

  • Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

  • Die Temperaturen liegen bei etwa 13 bis 21 °C (55 bis 70 °F): Typische Tiefst- und Höchstwerte der Lufttemperatur am Wettkampftag, von IRONMAN auf der Wettkampfseite veröffentlicht. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

  • Der Veranstalter nennt 24 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

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Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung IRONMAN Tallinn oder ihrem Veranstalter.

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