Plan de alimentare Lausanne Marathon: carbohidrați, lichide și sodiu pe oră.

24 octombrie 2027, Lausanne, Elveția. Setează-ți timpul final și planul se adaptează.

Distanță
42,195 km
Urcare
Nepublicat
Temperatură obișnuită
de la 8 la 15 °C · de la 46 la 59 °F
Puncte de alimentare
12

Cifrele tale

Sport
h:mm, de exemplu 5:30
kg
Ține pierderea de lichide sub 2%. Nu se partajează niciodată.
ml/h
Nu o știi? Calculează-o
mg/l
Dintr-un test de sodiu în transpirație. Lasă gol dacă n-ai făcut unul.
Condiții
Antrenarea stomacului
Cât de obișnuit e stomacul tău cu carbohidrații în timpul antrenamentului.

Planul tău

Maraton · 4 h

Carbohidrați pe oră

75g

Intervalul din studii pentru această cursă este de 60 până la 90 g; antrenarea stomacului stabilește de unde pornești. Peste 60 g, folosește glucoză și fructoză, aproximativ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 altele

Lichide pe oră

După sete

Fără o rată de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete. Fă testul de transpirație ca să ai un interval.

NATA 2017ACSM 2007

Sodiu pe oră

300 până la 1.000mg

Sodiul din transpirație variază mult de la o persoană la alta. Un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta.

Baker 2017NATA 2017+1 altele

Circa 300 g de carbohidrați pe toată cursa. Adică un gel de 25 g la fiecare 20 minute, sau aceiași carbohidrați din băutură și jeleuri.

Repetă-l mai întâi la antrenament: stomacul se adaptează în 2 până la 4 săptămâni. Costa 2017

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

Concurez la maraton și mă aștept să termin în 4 h. Nu mi-am măsurat rata de transpirație. Condițiile se anunță temperate, iar stomacul meu e parțial antrenat pentru alimentarea în efort. Un calculator de alimentare în cursă bazat pe studii (Jeukendrup 2014, luarea de poziție a ACSM din 2016) mi-a dat: 75 g de carbohidrați pe oră (glucoză și fructoză, aproximativ 2:1), circa 300 g în total; lichide: beau când mi-e sete, încă n-am o rată de transpirație; 300 până la 1.000 mg de sodiu pe oră. Verifică asta față de antrenamentele mele și de felul în care stomacul meu a suportat alimentarea în efort, apoi fă-mi planul pentru ziua cursei: ce să iau și când, cu produse reale pe care le pot cumpăra.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja rata ta de transpirație.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Traseul

Lausanne Marathon pe scurt.

Maratonul pornește la 10:10 din Place de Milan, în Lausanne, în cinci blocuri la trei minute distanță, și se încheie la Place Bellerive. Trece prin Lutry, Treytorrens, Rivaz, Corseaux și Cully, de-a lungul lacului Geneva, și pe lângă Olympic Museum spre final.

Pe traseu: Băutură izotonică Powerbar. Antrenează-te cu ce se dă pe traseu sau ia-ți produsele tale.

KmCe găsești pe traseu
5Lutry, apă
11Treytorrens, apă, banane, portocale, caise, zahăr din struguri, ciocolată
14Rivaz, apă, băutură izotonică (Powerbar), banane, portocale, caise, zahăr din struguri, ciocolată
18Corseaux, apă, băutură izotonică (Powerbar), banane, portocale, caise, zahăr din struguri, ciocolată
21Corseaux, apă, băutură izotonică (Powerbar), banane, portocale, caise, zahăr din struguri, ciocolată
25Rivaz, apă, băutură izotonică (Powerbar), banane, portocale, caise, zahăr din struguri, ciocolată
27Treytorrens, apă, banane, portocale, caise, zahăr din struguri, ciocolată
31Cully, apă, băutură izotonică (Powerbar), banane, portocale, caise, zahăr din struguri, ciocolată
34Villette, apă
36,4Lutry, apă, băutură izotonică (Powerbar), zahăr din struguri, ciocolată
37,5Paudex, apă
40Olympic Museum, apă, banane

Detaliile cursei, verificate 9 noiembrie 2026, de pe fr.lausanne-marathon.com, fr.lausanne-marathon.com, fr.lausanne-marathon.com, weatherspark.com. Traseele și punctele de alimentare se schimbă: verifică pagina oficială în săptămâna cursei.

Antrenează-te pentru ea

Antrenează-te pentru Lausanne Marathon cu AI-ul tău.

Cu Memory.fit, AI-ul tău îți citește antrenamentele, somnul și alimentarea reale, îți planifică săptămânile până în ziua cursei, iar planul apare în aplicație.

Creează un prompt pentru AI-ul tău

Întrebări

Lausanne Marathon: întrebări.

  • Pentru un timp final tipic de 4 h, intervalul din cercetări e de la 60 la 90 g pe oră, ca glucoză și fructoză, în funcție de cât de antrenat îți e stomacul. Introdu mai sus timpul tău final ca să vezi cifra ta.

  • Temperaturile variază de la aproximativ 8 până la 15 °C (46 până la 59 °F): Minima și maxima zilnice medii din Lausanne, în octombrie (Weather Spark). Căldura crește rata de transpirație, așa că fă un test de transpirație pe vreme similară.

  • Organizatorul listează 12 puncte de alimentare; tabelul de pe această pagină le arată pe fiecare cu kilometrajul. Verifică ghidul sportivului în săptămâna cursei, pentru că pozițiile se pot schimba.

Mai multe curse

Planuri de alimentare pentru curse ca aceasta.

Toate planurile de alimentare pentru curse →

Nu e un sfat medical. Memory.fit nu are nicio legătură cu Lausanne Marathon sau cu organizatorul cursei.

Următorul tău capitol începe cu tot ce ai învățat până acum.

Acum pe Android. iPhone urmează: intră pe lista de așteptare și îți scriem în ziua în care Memory.fit apare în App Store.

Fără spam. Un singur email când e gata.

Disponibil peGoogle Play