Guía de nutrición
Tasa de sudoración e hidratación: qué dice la investigación
Las tasas de sudoración difieren mucho entre deportistas y condiciones. Los posicionamientos usan una pérdida de más del 2% del peso corporal como la línea por encima de la cual el rendimiento de resistencia tiende a bajar.
También advierten contra beber más de lo que sudas. Un test de sudoración, con dos pesajes alrededor de una sesión, muestra tu propia tasa.
Tu IA puede guardar el test y convertirlo en un plan de líquidos para cada sesión.
Qué dicen los posicionamientos
Los documentos de la NATA y el ACSM sobre reposición de líquidos describen beber para limitar la pérdida de masa corporal, usando el 2% como límite. Sin una tasa de sudoración medida, la investigación recurre a beber según la sed.
Una declaración de consenso sobre la hiponatremia asociada al ejercicio advierte que beber más de lo que pierde el cuerpo puede diluir el sodio en sangre.
- Se usa como línea una pérdida de menos del 2% del peso corporal durante una sesión.
- Nunca más líquido del que sudas.
- Sodio de unos 300 a 1000 mg por hora en pruebas largas, más con calor o en quienes sudan salado, como rango usado en las revisiones.
Por qué tu propia cifra vale más que un promedio
Una revisión sobre la tasa de sudoración y el sodio en el sudor muestra grandes diferencias entre personas y de un día a otro. El calor, la humedad y el esfuerzo la cambian.
Por eso la investigación se inclina por probar en las condiciones en las que compites.
Cómo funciona un test de sudoración
Pésate antes y después, sin ropa. Suma el líquido que bebiste, resta la orina y divide entre las horas. Un kilogramo perdido cuenta como aproximadamente un litro de sudor.
Hazlo varias veces y con distinto clima. La calculadora de tasa de sudoración hace la aritmética.
En tu IA
La IA que ya usas, con tus datos en Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT planifica tu semana, planifica la nutrición de tus sesiones largas y lo escribe todo de vuelta en Memory.fit.Configurar ChatGPT
- ClaudeClaude escribe tus planes de vuelta en Memory.fit y te pregunta antes de reemplazar o quitar algo que ya tienes.Configurar Claude
Grok BotGrok Bot planifica y revisa a partir de tu entrenamiento real, y puede replanificar una semana después de una mala noche de sueño.Configurar Grok Bot
MuseMuse planifica sesiones a partir de tu entrenamiento real y las escribe en el Plan de Memory.fit.Configurar Muse
DotsOpenAI dice que la investigación en segundo plano de un dot usa tus apps conectadas solo para lectura, así que los planes se escriben cuando se lo pides en el chat.Configurar Dots- GeminiEscribe @ en un chat de Gemini y elige Memory.fit para preguntar por tu entrenamiento. Gemini te pide que permitas cada sesión que planifica, y planificar una semana entera aún no es fiable.Configurar Gemini
- GrokGrok lee tu entrenamiento, tu sueño y tu nutrición, y puede planificar en función de ellos.Configurar Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer lee tu entrenamiento en Memory.fit. Aún no se ha comprobado si escribe un plan de vuelta.Configurar Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code lee tu entrenamiento y escribe de vuelta en Memory.fit las sesiones que planifica, y pregunta antes de cada cambio a menos que se lo hayas permitido.Configurar Claude Code
CueTus agentes de Cue planifican tu semana y escriben tus planes de nutrición a partir de tu entrenamiento, tu sueño y tu recuperación reales.Configurar Cue
Qué enviar
Copia uno y envíaselo a tu IA.
“Este es mi test de sudoración: 75,0 kg antes, 74,2 kg después, una hora, 500 ml bebidos. Regístralo en Memory.fit.”
Tools:
log_sweat_test“Hoy bebí dos botellas en mi salida larga en bici. Registra ambas en Memory.fit con el sodio de mi mezcla de bebida.”
Tools:
log_drink“Usa mis tests de sudoración en Memory.fit para escribir la parte de líquidos y sodio de mi plan de nutrición para la tirada larga con calor del domingo.”
Tools:
get_fluidset_session_fuel_plan“Fija en Memory.fit mi objetivo de líquidos para el día de la carrera a partir de mi tasa de sudoración y la previsión del tiempo.”
Tools:
get_weather_forecastset_day_targets
Preguntas
En resumen.
Las revisiones indican una gran dispersión entre deportistas, así que un promedio es una guía débil. Un test te da tu propia cifra.
Los documentos de la NATA y el ACSM lo usan como la línea por encima de la cual el rendimiento de resistencia tiende a bajar.
Sí. El documento de consenso sobre la hiponatremia relaciona beber más de lo que pierdes con un sodio bajo en sangre.
Las revisiones dicen que la tasa de sudoración cambia con el calor y el esfuerzo, así que el test útil es el que se hace en condiciones parecidas a las de la carrera.
Sí, una revisión muestra grandes diferencias entre personas en la concentración de sodio en el sudor.
Tu próximo capítulo empieza con todo lo que has aprendido.
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