補給指南
流汗率與補水：研究怎麼說
流汗率在運動員之間和不同條件下差異很大。立場聲明把體重流失超過 2% 當作界線，超過這條線，耐力表現往往會下降。
它們也警告不要喝得比流汗還多。流汗測試，也就是在一次訓練前後各量一次體重，能顯示你自己的流汗率。
你的 AI 可以儲存這項測試，並把它變成每次訓練的水分計畫。
立場聲明怎麼說
NATA 和 ACSM 關於水分補充的聲明，描述以喝水來限制體重流失，並以 2% 為界線。在沒有量測流汗率的情況下，研究退而求其次，建議口渴時再喝。
一份關於運動相關低血鈉症的共識聲明警告，喝下的水量超過身體流失的量，可能稀釋血中的鈉。
- 一次訓練中體重流失低於 2%，是所採用的界線。
- 補水量絕不超過你流汗的量。
- 長時間賽事中，鈉約為每小時 300 到 1,000 mg，炎熱天氣或鹹汗體質者更高，這是回顧文獻中使用的範圍。
為什麼你自己的數字勝過平均值
一篇關於流汗率和汗液鈉的回顧顯示，不同人之間以及每天之間差異很大。炎熱、濕度和運動強度都會改變它。
所以研究傾向在你比賽時的條件下測試。
流汗測試如何運作
在前後各量一次體重，不穿衣服。加上你喝下的水分，減去尿液，再除以小時數。流失一公斤約算 1 公升汗水。
多做幾次，並在不同天氣下做。流汗率計算工具會幫你算。
在你的 AI 裡
你已經在用的 AI，搭配你在 Memory.fit 裡的資料。
- ChatGPTChatGPT 規劃你的一週、為你的長距離訓練安排補給，並把這一切寫回 Memory.fit。設定 ChatGPT
- ClaudeClaude 把你的計畫寫回 Memory.fit，並在取代或移除你已有的內容之前先問你。設定 Claude
Grok BotGrok Bot 根據你真實的訓練來規劃和回顧，並且可以在你一夜沒睡好之後重新規劃一週。設定 Grok Bot
MuseMuse 根據你真實的訓練安排課表，並寫進 Memory.fit 的計畫。設定 Muse
DotsOpenAI 表示，Dots 在背景做的研究只會以唯讀方式使用你連結的 App，所以計畫是在你於聊天中要求時才會寫入。設定 Dots- Gemini在 Gemini 對話中輸入 @，並選擇 Memory.fit，就能詢問你的訓練。Gemini 會要求你允許它安排的每一次訓練，目前一次安排一整週還不穩定。設定 Gemini
- GrokGrok 會讀取你的訓練、睡眠和補給，並可以據此規劃。設定 Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer 會讀取你在 Memory.fit 裡的訓練。它會不會把計畫寫回去，目前還沒有確認。設定 Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code 會讀取你的訓練，並把它規劃的訓練寫回 Memory.fit，除非你允許，否則每次更改前都會先問你。設定 Claude Code
Cue你的 Cue 助理會根據你真實的訓練、睡眠和恢復，安排你的一週並撰寫補給計畫。設定 Cue
要傳送的內容
複製一則，傳給你的 AI。
“這是我的流汗測試：之前 75.0 kg，之後 74.2 kg，一小時，喝了 500 ml。請記錄在 Memory.fit 裡。”
Tools:
log_sweat_test“我今天的長距離騎乘喝了兩瓶。請把兩瓶都記錄在 Memory.fit 裡，並加上我飲料粉裡的鈉。”
Tools:
log_drink“請用我在 Memory.fit 裡的流汗測試，為週日炎熱天氣的長跑，寫出補給計畫中水分和鈉的部分。”
Tools:
get_fluidset_session_fuel_plan“請在 Memory.fit 裡，根據我的流汗率和天氣預報，設定我比賽日的水分目標。”
Tools:
get_weather_forecastset_day_targets
常見問題
簡單來說。
回顧文獻報告運動員之間差異很大，所以平均值只是薄弱的參考。測試才能給你自己的數字。
NATA 和 ACSM 的聲明把它當作界線，超過這條線，耐力表現往往會下降。
會。低血鈉症共識聲明把喝得比流失的還多，和低血鈉連在一起。
回顧文獻指出，流汗率會隨炎熱和努力程度而變，所以在接近比賽的條件下測試才有用。
會，一篇回顧顯示，人與人之間汗中鈉濃度差異很大。
你的下一章，從你學到的一切開始。
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