Rencana fueling IRONMAN World Championship Kona: karbohidrat, cairan, dan natrium per jam.

9 Oktober 2027, Kailua-Kona, Hawaii, Amerika Serikat. Atur waktu finismu dan rencananya ikut menyesuaikan.

Jarak
226 km
Elevasi naik
1.772 m, rute sepeda
Suhu biasanya
24 sampai 31 °C · 75 sampai 88 °F
Water station
34

Angkamu

Olahraga
h:mm, seperti 5:30
kg
Menjaga kehilangan cairan di bawah 2%. Tidak pernah dibagikan.
ml/h
Tidak tahu? Hitung
mg/l
Dari tes natrium keringat. Kosongkan jika belum pernah melakukannya.
Kondisi
Melatih pencernaan
Seberapa terbiasa pencernaanmu menerima karbohidrat saat berlatih.

Rencanamu

IRONMAN (jarak penuh) · 12 h

Karbohidrat per jam

75g

Rentang dari penelitian untuk lomba ini adalah 60 sampai 90 g; latihan pencernaanmu menentukan titik awalmu. Di atas 60 g, pakai glukosa dan fruktosa, sekitar 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 lagi

Cairan per jam

Sesuai rasa haus

Tanpa laju keringat, menurut penelitian minum sesuai rasa haus. Lakukan tes keringat untuk mendapatkan rentang.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium per jam

300 sampai 1.000mg

Lebih dekat ke batas atas saat cuaca panas. Tes natrium keringat memberi angkamu sendiri.

Baker 2017NATA 2017+1 lagi

Segmen demi segmen (split umum untuk jarak ini)

  • Renang1 h 12 minTanpa fueling
  • Sepeda6 h 7 min460 g karbohidrat
  • Lari4 h 26 min335 g karbohidrat

Sekitar 810 g karbohidrat sepanjang lomba (sepeda dan lari). Itu satu gel 25 g setiap 20 menit, atau karbohidrat yang sama dari minuman dan chew.

Coba dulu di latihan: pencernaan beradaptasi dalam 2 sampai 4 minggu. Costa 2017

Berikan ke AI kamu

AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.

Lihat promptnya

Aku akan ikut lomba IRONMAN (jarak penuh) dan memperkirakan finis dalam 12 h. Aku belum mengukur laju keringatku. Kondisinya tampaknya panas, dan pencernaanku sudah sedikit terlatih untuk fueling. Kalkulator fueling lomba berdasarkan riset (Jeukendrup 2014, position stand ACSM 2016) memberiku: 75 g karbo per jam (glukosa dan fruktosa, sekitar 2:1), total sekitar 810 g; cairan: minum sesuai rasa haus, belum ada laju keringat; 300 sampai 1.000 mg natrium per jam. Cek ini terhadap latihanku dan bagaimana pencernaanku selama ini menerima fueling, lalu susun rencana hari lombaku: apa yang kukonsumsi dan kapan, segmen demi segmen, dengan produk nyata yang bisa kubeli.

Buka di ChatGPTBuka di Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.

Lihat kartunya

Dengan Memory.fit, AI kamu sudah tahu laju keringatmu.

Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.

Rute lomba

Yang perlu kamu tahu tentang IRONMAN World Championship Kona.

Renang laut bolak-balik di Kailua Bay, lalu segmen sepeda ke utara di Queen Kaʻahumanu Highway sampai titik balik di Hawi dan kembali, medan terbuka dengan angin samping yang kencang. Lari bolak-balik di Aliʻi Drive, lalu naik ke highway menuju Natural Energy Laboratory dan kembali, dengan elevasi naik 307 m.

Di rute lomba: Minuman elektrolit Precision 1000, Maurten Gel 160 dan Gel CAF 160, bar Maurten Solid 160 dan Solid C 160, cola, kaldu ayam di segmen lari. Berlatih dengan yang dibagikan di rute lomba, atau bawa sendiri.

KmSegmenYang tersedia
24,5sepedaair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, pisang
47,3sepedaair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, pisang
60,5sepedaair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, pisang
71,3sepedaair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, pisang
85,9sepedaair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, pisang
95,6sepedaair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, pisang
119,6sepedaair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, pisang
136,8sepedaair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, pisang
157,1sepedaair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, pisang
166,4sepedaair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, pisang
2,1lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
3,9lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
5,6lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
6,3lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
8lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
9,8lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
11,9lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
13,5lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
15,8lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
18lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
19,5lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
20,9lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
22,4lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
23,7lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
25,3lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
27lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
28,6lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
30,1lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
31,7lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
33,2lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
34,6lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
36,9lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
39,1lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam
40,4lariair, elektrolit Precision 1000, cola, gel dan bar Maurten, buah, keripik kentang, kaldu ayam

Detail lomba dicek pada 26 Oktober 2026 dari ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Rute dan water station bisa berubah: cek halaman resmi di minggu lomba.

Berlatih untuk lomba ini

Berlatih untuk IRONMAN World Championship Kona bersama AI kamu.

Dengan Memory.fit, AI kamu membaca latihan, tidur, dan fueling kamu yang sebenarnya, merencanakan minggu-minggumu menuju hari lomba, dan menampilkan rencananya di aplikasi.

Buat prompt untuk AI kamu

Pertanyaan

IRONMAN World Championship Kona: pertanyaan.

  • Pada waktu finis yang umum, 12 h, rentang dari penelitian adalah 60 sampai 90 g per jam, sebagai glukosa dan fruktosa, tergantung seberapa terlatih pencernaanmu. Masukkan waktu finismu sendiri di atas untuk mendapatkan angkamu.

  • Suhu berkisar dari sekitar 24 sampai 31 °C (75 sampai 88 °F): Suhu udara terendah dan tertinggi yang biasa pada hari lomba, dipublikasikan IRONMAN di halaman lomba. Panas menaikkan laju keringatmu, jadi lakukan tes keringat di cuaca yang serupa.

  • Penyelenggara mencantumkan 34 water station; tabel di halaman ini memuat masing-masing per km. Cek panduan atlet di minggu lomba, karena posisinya bisa berubah.

Lomba lainnya

Rencana fueling untuk lomba seperti ini.

Semua rencana fueling lomba →

Bukan saran medis. Memory.fit tidak berafiliasi dengan IRONMAN World Championship Kona atau penyelenggaranya.

Babak berikutnya dimulai dari semua yang sudah kamu pelajari.

Sudah ada di Android. iPhone segera hadir: gabung daftar tunggu dan kami kirim email di hari Memory.fit rilis di App Store.

Tanpa spam. Satu email saat sudah siap.

Temukan diGoogle Play