Plan de alimentare IRONMAN Tallinn: carbohidrați, lichide și sodiu pe oră.

7 august 2027, Tallinn, Estonia. Setează-ți timpul final și planul se adaptează.

Distanță
226 km
Urcare
635 m, traseul de bicicletă
Temperatură obișnuită
de la 13 la 21 °C · de la 55 la 70 °F
Puncte de alimentare
24

Cifrele tale

Sport
h:mm, de exemplu 5:30
kg
Ține pierderea de lichide sub 2%. Nu se partajează niciodată.
ml/h
Nu o știi? Calculează-o
mg/l
Dintr-un test de sodiu în transpirație. Lasă gol dacă n-ai făcut unul.
Condiții
Antrenarea stomacului
Cât de obișnuit e stomacul tău cu carbohidrații în timpul antrenamentului.

Planul tău

IRONMAN (distanță completă) · 12 h

Carbohidrați pe oră

75g

Intervalul din studii pentru această cursă este de 60 până la 90 g; antrenarea stomacului stabilește de unde pornești. Peste 60 g, folosește glucoză și fructoză, aproximativ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 altele

Lichide pe oră

După sete

Fără o rată de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete. Fă testul de transpirație ca să ai un interval.

NATA 2017ACSM 2007

Sodiu pe oră

300 până la 1.000mg

Sodiul din transpirație variază mult de la o persoană la alta. Un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta.

Baker 2017NATA 2017+1 altele

Segment cu segment (timpi tipici pentru această distanță)

  • Înot1 h 12 minFără alimentare
  • Ciclism6 h 7 min460 g de carbohidrați
  • Alergare4 h 26 min335 g de carbohidrați

Circa 810 g de carbohidrați pe toată cursa (bicicletă și alergare). Adică un gel de 25 g la fiecare 20 minute, sau aceiași carbohidrați din băutură și jeleuri.

Repetă-l mai întâi la antrenament: stomacul se adaptează în 2 până la 4 săptămâni. Costa 2017

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja rata ta de transpirație.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Traseul

IRONMAN Tallinn pe scurt.

Un tur de înot în Lacul Raku, apoi o probă de ciclism plată în două tururi la sud de oraș, cu aproximativ 635 m de urcare și câteva câmpuri deschise bătute de vânt. Alergare plată în patru tururi de-a lungul Golfului Tallinn.

Pe traseu: Băutură sportivă, batoane și geluri Enervit, Red Bull și Coca-Cola la alergare. Antrenează-te cu ce se dă pe traseu sau ia-ți produsele tale.

KmSegmentCe găsești pe traseu
5,4bicicletăapă, băutură Enervit, batoane și geluri, banane, murături
31,5bicicletăapă, băutură Enervit, batoane și geluri, banane, murături
59bicicletăapă, băutură Enervit, batoane și geluri, banane, murături
81,5bicicletăapă, băutură Enervit, batoane și geluri, banane, murături
97,5bicicletăapă, băutură Enervit, batoane și geluri, banane, murături
125,5bicicletăapă, băutură Enervit, batoane și geluri, banane, murături
148bicicletăapă, băutură Enervit, batoane și geluri, banane, murături
164bicicletăapă, băutură Enervit, batoane și geluri, banane, murături
0,1alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
2,6alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
5,1alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
7,7alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
10,7alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
13,2alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
15,7alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
18,3alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
21,2alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
23,8alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
26,2alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
28,9alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
31,8alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
34,4alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
36,8alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate
39,4alergareapă, băutură Enervit, Red Bull, cola, batoane și geluri Enervit, fructe, gustări sărate

Detaliile cursei, verificate 17 octombrie 2026, de pe ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Traseele și punctele de alimentare se schimbă: verifică pagina oficială în săptămâna cursei.

Antrenează-te pentru ea

Antrenează-te pentru IRONMAN Tallinn cu AI-ul tău.

Cu Memory.fit, AI-ul tău îți citește antrenamentele, somnul și alimentarea reale, îți planifică săptămânile până în ziua cursei, iar planul apare în aplicație.

Creează un prompt pentru AI-ul tău

Întrebări

IRONMAN Tallinn: întrebări.

  • Pentru un timp final tipic de 12 h, intervalul din cercetări e de la 60 la 90 g pe oră, ca glucoză și fructoză, în funcție de cât de antrenat îți e stomacul. Introdu mai sus timpul tău final ca să vezi cifra ta.

  • Temperaturile variază de la aproximativ 13 până la 21 °C (55 până la 70 °F): Minima și maxima obișnuite ale aerului în ziua cursei, publicate de IRONMAN pe pagina cursei. Căldura crește rata de transpirație, așa că fă un test de transpirație pe vreme similară.

  • Organizatorul listează 24 puncte de alimentare; tabelul de pe această pagină le arată pe fiecare cu kilometrajul. Verifică ghidul sportivului în săptămâna cursei, pentru că pozițiile se pot schimba.

Mai multe curse

Planuri de alimentare pentru curse ca aceasta.

Toate planurile de alimentare pentru curse →

Nu e un sfat medical. Memory.fit nu are nicio legătură cu IRONMAN Tallinn sau cu organizatorul cursei.

Următorul tău capitol începe cu tot ce ai învățat până acum.

Acum pe Android. iPhone urmează: intră pe lista de așteptare și îți scriem în ziua în care Memory.fit apare în App Store.

Fără spam. Un singur email când e gata.

Disponibil peGoogle Play