北京马拉松每小時需要多少碳水？

以典型完賽時間 4 h 來看，研究範圍是每小時 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式攝取，依你的腸胃訓練程度而定。在上方輸入你自己的完賽時間，就能得到你的數字。

北京马拉松的天氣如何？

氣溫約在 8 到 19 °C（46 到 66 °F）之間。北京 10 月的每日平均最低與最高氣溫（Weather Spark）。高溫會提高你的流汗率，請在相似的天氣下做流汗測試。

北京马拉松的補給站在哪裡？

主辦單位列出 15 個補給站；本頁的表格依公里數列出每一站。比賽當週請查看選手手冊，位置可能變動。

馬拉松

北京马拉松補給計畫：每小時的碳水、水分與鈉。

通常於10月舉行，北京，中國。設定完賽時間，計畫就會跟著調整。

距離: 42.195 km
爬升: 未公布
往年氣溫: 8 到 19 °C · 46 到 66 °F
補給站: 15

你的計畫

馬拉松 · 4 h

每小時碳水

75g

這場比賽的研究範圍是 60 到 90 g；你的腸胃訓練程度決定你從哪裡開始。超過 60 g 時，使用葡萄糖和果糖，約 2:1。

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 還有 4 項

每小時水分

依口渴

沒有流汗率時，研究指出依口渴補水即可。做流汗測試取得範圍。

NATA 2017 ACSM 2007

每小時鈉

300 到 1,000mg

每個人的汗鈉差異很大。汗鈉測試可以給你自己的數字。

Baker 2017 NATA 2017 還有 1 項

整場比賽約 300 g 碳水。相當於每 20 分鐘一條 25 g 的能量膠，或從飲料與能量軟糖攝取同樣的碳水。

先在訓練中演練：腸胃在 2 到 4 週內就會適應。 Costa 2017

交給你的 AI

你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。

查看提示詞

我要參加馬拉松，預計 4 h 完賽。我還沒有測過流汗率。天氣看起來溫和，我的腸胃對補給有一些訓練。一個依據研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立場聲明）的比賽補給計算器給我的數字是：每小時 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，約 2:1），總共約 300 g；水分：依口渴補水，還沒有流汗率；每小時 300 到 1,000 mg 鈉。對照我的訓練和我的腸胃對補給的適應情況檢查這些數字，然後幫我建立比賽日計畫：什麼時候吃什麼，並用我買得到的真實產品。

在 ChatGPT 開啟在 Claude 開啟

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。

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賽道

關於北京马拉松，你該知道的事。

比賽 7:30 在天安門廣場起跑，終點在奧林匹克公園中心區的景觀大道。路線經過國家速滑館，並在後半段折返。終點關門時間 13:30。

公里	賽段	補給內容
5	跑步	補給站
7.5	跑步	供水站
10	跑步	補給站
12.5	跑步	供水站、食物
15	跑步	補給站
17.5	跑步	供水站、食物
20	跑步	補給站
22.5	跑步	供水站、食物
25	跑步	補給站
27.5	跑步	供水站、食物
30	跑步	補給站
32.5	跑步	供水站、食物
35	跑步	補給站、食物
37.5	跑步	供水站、食物
40	跑步	補給站

賽事資訊於 2026年11月9日查證，來源：en.beijing-marathon.com、en.beijing-marathon.com、english.beijing.gov.cn、chinanews.com.cn、weatherspark.com。賽道與補給站可能變動，請在比賽當週前往官方頁面確認。

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常見問題

北京马拉松：常見問題。

以典型完賽時間 4 h 來看，研究範圍是每小時 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式攝取，依你的腸胃訓練程度而定。在上方輸入你自己的完賽時間，就能得到你的數字。
氣溫約在 8 到 19 °C（46 到 66 °F）之間。北京 10 月的每日平均最低與最高氣溫（Weather Spark）。高溫會提高你的流汗率，請在相似的天氣下做流汗測試。
主辦單位列出 15 個補給站；本頁的表格依公里數列出每一站。比賽當週請查看選手手冊，位置可能變動。

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