北京马拉松: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

北京马拉松: Wie ist das Wetter?

Die Temperaturen liegen bei etwa 8 bis 19 °C (46 bis 66 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Peking im Oktober (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

北京马拉松: Wo sind die Verpflegungsstationen?

Der Veranstalter nennt 15 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Marathon

北京马拉松: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

Meist im Oktober, Peking, China. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz: 42,195 km
Höhenmeter: Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur: 8 bis 19 °C · 46 bis 66 °F
Verpflegungsstationen: 15

Dein Plan

Marathon · 4 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017 ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017 NATA 2017 +1 weitere

Etwa 300 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf. Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

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Mein Wettkampf: Marathon. Ich rechne mit einer Zielzeit von 4 h. Meine Schweißrate habe ich nicht gemessen. Es sieht nach milden Bedingungen aus, und mein Magen ist etwas auf Verpflegung trainiert. Ein Wettkampf-Verpflegungsplaner auf Basis der Forschung (Jeukendrup 2014, ACSM-Positionspapier von 2016) hat mir ergeben: 75 g Kohlenhydrate pro Stunde (Glukose und Fruktose, etwa 2:1), insgesamt etwa 300 g; Flüssigkeit: nach Durst trinken, noch keine Schweißrate; 300 bis 1.000 mg Natrium pro Stunde. Gleich das mit meinem Training ab und damit, wie mein Magen bisher mit Verpflegung klargekommen ist, und bau mir dann meinen Wettkampfplan: was ich wann nehme, mit echten Produkten, die ich kaufen kann.

In ChatGPT öffnen In Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

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Die Strecke

北京马拉松: Wissenswertes.

Das Rennen startet um 07:30 Uhr auf dem Tian'anmen-Platz und endet auf der Landscape Avenue im zentralen Bereich des Olympiaparks. Die Strecke führt am National Speed Skating Oval vorbei, mit einem Wendepunkt in der zweiten Hälfte. Das Zeitlimit im Ziel ist 13:30 Uhr.

km	Disziplin	Was es gibt
5	Lauf	Erfrischungsstation
7,5	Lauf	Wasserstelle
10	Lauf	Erfrischungsstation
12,5	Lauf	Wasserstation, Verpflegung
15	Lauf	Erfrischungsstation
17,5	Lauf	Wasserstation, Verpflegung
20	Lauf	Erfrischungsstation
22,5	Lauf	Wasserstation, Verpflegung
25	Lauf	Erfrischungsstation
27,5	Lauf	Wasserstation, Verpflegung
30	Lauf	Erfrischungsstation
32,5	Lauf	Wasserstation, Verpflegung
35	Lauf	Erfrischungsstation, Verpflegung
37,5	Lauf	Wasserstation, Verpflegung
40	Lauf	Erfrischungsstation

Wettkampfdaten am 9. November 2026 geprüft anhand von en.beijing-marathon.com, en.beijing-marathon.com, english.beijing.gov.cn, chinanews.com.cn, weatherspark.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

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Fragen

北京马拉松: häufige Fragen.

Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.
Die Temperaturen liegen bei etwa 8 bis 19 °C (46 bis 66 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Peking im Oktober (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.
Der Veranstalter nennt 15 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Weitere Wettkämpfe

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