IRONMAN Calella-Barcelona 補給計畫：每小時的碳水、水分與鈉。

通常於10月舉行，Calella，西班牙。設定完賽時間，計畫就會跟著調整。

距離
226 km
爬升
758 m
往年氣溫
14 到 27 °C · 57 到 81 °F
補給站
7

你的數字

運動項目
h:mm，例如 5:30
kg
讓水分流失維持在 2% 以下。不會被分享。
ml/h
不知道嗎？算算看
mg/l
來自汗鈉測試。如果沒做過，請留空。
條件
腸胃訓練
你的腸胃有多習慣在訓練時攝取碳水。

你的計畫

IRONMAN（全程距離） · 12 h

每小時碳水

75g

這場比賽的研究範圍是 60 到 90 g；你的腸胃訓練程度決定你從哪裡開始。 超過 60 g 時，使用 葡萄糖和果糖，約 2:1。

Jeukendrup 2014Viribay 2020還有 4 項

每小時水分

依口渴

沒有流汗率時，研究指出依口渴補水即可。做流汗測試取得範圍。

NATA 2017ACSM 2007

每小時鈉

300 到 1,000mg

炎熱時取較接近上限的值。汗鈉測試可以給你自己的數字。

Baker 2017NATA 2017還有 1 項

逐段（此距離的典型分段）

  • 游泳1 h 12 min不補給
  • 自行車6 h 7 min460 g 碳水
  • 跑步4 h 26 min335 g 碳水

整場比賽（自行車與跑步）約 810 g 碳水。相當於每 20 分鐘一條 25 g 的能量膠，或從飲料與能量軟糖攝取同樣的碳水。

先在訓練中演練：腸胃在 2 到 4 週內就會適應。 Costa 2017

交給你的 AI

你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。

查看提示詞

我要參加 IRONMAN（全程距離），預計 12 h 完賽。我還沒有測過流汗率。天氣看起來炎熱，我的腸胃對補給有一些訓練。 一個依據研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立場聲明）的比賽補給計算器給我的數字是：每小時 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，約 2:1），總共約 810 g；水分：依口渴補水，還沒有流汗率；每小時 300 到 1,000 mg 鈉。 對照我的訓練和我的腸胃對補給的適應情況檢查這些數字，然後幫我建立比賽日計畫：什麼時候吃什麼，逐賽段列出，並用我買得到的真實產品。

在 ChatGPT 開啟在 Claude 開啟

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。

查看卡片

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賽道

關於 IRONMAN Calella-Barcelona，你該知道的事。

在 Calella 海灘外游單圈海泳，接著是往 Badalona 方向的兩圈沿海自行車，爬升約 758 公尺。平坦的三圈跑步在 Calella 與 Pineda de Mar 之間。

賽道上提供： Maurten 能量膠與 Solid 能量棒、Precision Fuel & Hydration PH 1000 電解質飲料，跑步段提供可樂。用賽道提供的品項來訓練，或自備你自己的。

公里賽段補給內容
28自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒、香蕉
51自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒、香蕉
76自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒、香蕉
88.8自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒、香蕉
112自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒、香蕉
135自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒、香蕉
160自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒、香蕉

賽事資訊於 2026年10月17日 查證，來源：ironman.com、ironman.com、ironman.com、ironman.com。賽道與補給站可能變動，請在比賽當週前往官方頁面確認。

備戰比賽

和你的 AI 一起為 IRONMAN Calella-Barcelona 訓練。

有了 Memory.fit，你的 AI 會讀取你真實的訓練、睡眠與補給，為你規劃通往比賽日的每一週，並在 App 中顯示計畫。

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常見問題

IRONMAN Calella-Barcelona：常見問題。

  • 以典型完賽時間 12 h 來看，研究範圍是每小時 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式攝取，依你的腸胃訓練程度而定。在上方輸入你自己的完賽時間，就能得到你的數字。

  • 氣溫約在 14 到 27 °C（57 到 81 °F）之間。IRONMAN 在賽事頁面公布的往年比賽日最低與最高氣溫。高溫會提高你的流汗率，請在相似的天氣下做流汗測試。

  • 主辦單位列出 7 個補給站；本頁的表格依公里數列出每一站。比賽當週請查看選手手冊，位置可能變動。

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這不是醫療建議。Memory.fit 與 IRONMAN Calella-Barcelona 或其主辦單位無任何關聯。

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