IRONMAN Wales 補給計畫：每小時的碳水、水分與鈉。

2027年9月19日，Tenby，英國。設定完賽時間，計畫就會跟著調整。

距離
226 km
爬升
未公布
往年氣溫
15 到 20 °C · 59 到 68 °F
補給站
22

你的數字

運動項目
h:mm，例如 5:30
kg
讓水分流失維持在 2% 以下。不會被分享。
ml/h
不知道嗎？算算看
mg/l
來自汗鈉測試。如果沒做過，請留空。
條件
腸胃訓練
你的腸胃有多習慣在訓練時攝取碳水。

你的計畫

IRONMAN（全程距離） · 12 h

每小時碳水

75g

這場比賽的研究範圍是 60 到 90 g；你的腸胃訓練程度決定你從哪裡開始。 超過 60 g 時，使用 葡萄糖和果糖，約 2:1。

Jeukendrup 2014Viribay 2020還有 4 項

每小時水分

依口渴

沒有流汗率時，研究指出依口渴補水即可。做流汗測試取得範圍。

NATA 2017ACSM 2007

每小時鈉

300 到 1,000mg

每個人的汗鈉差異很大。汗鈉測試可以給你自己的數字。

Baker 2017NATA 2017還有 1 項

逐段（此距離的典型分段）

  • 游泳1 h 12 min不補給
  • 自行車6 h 7 min460 g 碳水
  • 跑步4 h 26 min335 g 碳水

整場比賽（自行車與跑步）約 810 g 碳水。相當於每 20 分鐘一條 25 g 的能量膠，或從飲料與能量軟糖攝取同樣的碳水。

先在訓練中演練：腸胃在 2 到 4 週內就會適應。 Costa 2017

交給你的 AI

你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。

查看提示詞

我要參加 IRONMAN（全程距離），預計 12 h 完賽。我還沒有測過流汗率。天氣看起來溫和，我的腸胃對補給有一些訓練。 一個依據研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立場聲明）的比賽補給計算器給我的數字是：每小時 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，約 2:1），總共約 810 g；水分：依口渴補水，還沒有流汗率；每小時 300 到 1,000 mg 鈉。 對照我的訓練和我的腸胃對補給的適應情況檢查這些數字，然後幫我建立比賽日計畫：什麼時候吃什麼，逐賽段列出，並用我買得到的真實產品。

在 ChatGPT 開啟在 Claude 開啟

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。

查看卡片

有了 Memory.fit，你的 AI 就已經知道你的流汗率。

現在已在 Android 上架：前往 Google Play 下載。iPhone App 上架 App Store 時，會寄一封 Email 通知你。

賽道

關於 IRONMAN Wales，你該知道的事。

從 Tenby 的 North Beach 下水游兩圈海泳，接著是穿越 Pembrokeshire Coast National Park、丘陵起伏的兩圈自行車。在 Tenby 中世紀城牆內跑四圈起伏路線。

賽道上提供： Maurten 能量膠與 Solid 能量棒、Precision Fuel & Hydration PH 1000 電解質飲料，跑步段提供可樂。用賽道提供的品項來訓練，或自備你自己的。

公里賽段補給內容
38.6自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉
59.5自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉
91.7自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉
107.8自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉
125.5自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉
157.7自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉
175.4自行車水、PH 1000、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉
1.6跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
4.8跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
6.4跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
10.5跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
11.3跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
14.5跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
16.1跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
21.2跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
22.5跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
25.7跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
27.4跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
31.7跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
33.8跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
35.4跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心
37跑步水、PH 1000、可樂、Maurten 能量棒與能量膠、香蕉、甜點心與鹹點心

賽事資訊於 2026年10月17日 查證，來源：ironman.com、ironman.com、ironman.com、ironman.com。賽道與補給站可能變動，請在比賽當週前往官方頁面確認。

備戰比賽

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有了 Memory.fit，你的 AI 會讀取你真實的訓練、睡眠與補給，為你規劃通往比賽日的每一週，並在 App 中顯示計畫。

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常見問題

IRONMAN Wales：常見問題。

  • 以典型完賽時間 12 h 來看，研究範圍是每小時 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式攝取，依你的腸胃訓練程度而定。在上方輸入你自己的完賽時間，就能得到你的數字。

  • 氣溫約在 15 到 20 °C（59 到 68 °F）之間。IRONMAN 在賽事頁面公布的往年比賽日最低與最高氣溫。高溫會提高你的流汗率，請在相似的天氣下做流汗測試。

  • 主辦單位列出 22 個補給站；本頁的表格依公里數列出每一站。比賽當週請查看選手手冊，位置可能變動。

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這不是醫療建議。Memory.fit 與 IRONMAN Wales 或其主辦單位無任何關聯。

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