Jakarta Running Festival Marathon: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

Jakarta Running Festival Marathon: Wie ist das Wetter?

Die Temperaturen liegen bei etwa 24 bis 32 °C (75 bis 90 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Jakarta im Oktober (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

Marathon

Jakarta Running Festival Marathon: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

Meist im Oktober, Jakarta, Indonesien. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz: 42,195 km
Höhenmeter: Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur: 24 bis 32 °C · 75 bis 90 °F
Verpflegungsstationen: Siehe unten

Dein Plan

Marathon · 4 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017 ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Bei Hitze eher am oberen Ende. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017 NATA 2017 +1 weitere

Etwa 300 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf. Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

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Mein Wettkampf: Marathon. Ich rechne mit einer Zielzeit von 4 h. Meine Schweißrate habe ich nicht gemessen. Es sieht nach heißen Bedingungen aus, und mein Magen ist etwas auf Verpflegung trainiert. Ein Wettkampf-Verpflegungsplaner auf Basis der Forschung (Jeukendrup 2014, ACSM-Positionspapier von 2016) hat mir ergeben: 75 g Kohlenhydrate pro Stunde (Glukose und Fruktose, etwa 2:1), insgesamt etwa 300 g; Flüssigkeit: nach Durst trinken, noch keine Schweißrate; 300 bis 1.000 mg Natrium pro Stunde. Gleich das mit meinem Training ab und damit, wie mein Magen bisher mit Verpflegung klargekommen ist, und bau mir dann meinen Wettkampfplan: was ich wann nehme, mit echten Produkten, die ich kaufen kann.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

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Die Strecke

Jakarta Running Festival Marathon: Wissenswertes.

Der Marathon 2026 (Hydroplus Marathon) fand am 25. Oktober im Gelora Bung Karno Sports Complex in Jakarta statt, Start war um 04:00 Uhr. Zeitlimits gab es bei km 18, 28, 31,8 und 36,8, die Gesamtzeit war auf 5 Stunden begrenzt.

Der Veranstalter führt keine Verpflegungsstellen auf; seine Seite erwähnt Erfrischungen nur für Läufer, die nach dem Zeitlimit ins Ziel kommen.

Wettkampfdaten am 9. November 2026 geprüft anhand von jakartarunningfestival.id, jakartarunningfestival.id, weatherspark.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

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Fragen

Jakarta Running Festival Marathon: häufige Fragen.

Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.
Die Temperaturen liegen bei etwa 24 bis 32 °C (75 bis 90 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Jakarta im Oktober (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.
Der Veranstalter führt keine Verpflegungsstellen auf; seine Seite erwähnt Erfrischungen nur für Läufer, die nach dem Zeitlimit ins Ziel kommen. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Weitere Wettkämpfe

Verpflegungspläne für ähnliche Wettkämpfe.

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Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung Jakarta Running Festival Marathon oder ihrem Veranstalter.

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