Generali Köln Marathon: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

Normalmente em outubro, Colônia, Alemanha. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
42,195 km
Altimetria
Não divulgado
Temperatura típica
de 7 a 15 °C · de 45 a 59 °F
Postos de abastecimento
11

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

Maratona · 4 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Cerca de 300 g de carboidratos na prova. Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

Vou fazer uma prova de maratona e espero terminar em 4 h. Não medi minha taxa de sudorese. A previsão é de clima ameno, e meu intestino tem algum treino de nutrição. Uma calculadora de nutrição para provas baseada na pesquisa (Jeukendrup 2014, o posicionamento do ACSM de 2016) me deu: 75 g de carbo por hora (glicose e frutose, cerca de 2:1), cerca de 300 g no total; líquidos: beber conforme a sede, ainda sem taxa de sudorese; 300 a 1.000 mg de sódio por hora. Confira isso com o meu treino e com a forma como meu intestino tem reagido à nutrição, depois monte meu plano para o dia da prova: o que levar e quando, com produtos de verdade que eu possa comprar.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

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Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

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O percurso

Generali Köln Marathon: o que saber.

Larga da Ottoplatz, em Deutz, cruza a Ponte de Deutz e faz um circuito por Südstadt, Sülz, Lindenthal, Ehrenfeld e Nippes. A Rudolfplatz é cruzada três vezes, e a chegada fica na Komödienstraße, junto à Catedral de Colônia.

KmSegmentoO que tem
4,9corridaágua
9,2corridaágua
13,8corridaágua, banana, bebida energética
17,3corridaágua, banana, bebida energética
21,3corridaágua, banana, bebida energética
24,8corridaágua, banana, bebida energética
27,6corridaágua, banana, bebida energética
30,6corridaágua, banana, bebida energética, cola, gel
33,9corridaágua, banana, bebida energética, cola, gel
37,7corridaágua, banana, bebida energética, cola, gel
40,8corridaágua, bebida energética, cola, gel

Dados da prova conferidos em 9 de novembro de 2026, com base em generali-koeln-marathon.de, generali-koeln-marathon.de, weatherspark.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

Generali Köln Marathon: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

Generali Köln Marathon: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 4 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 7 a 15 °C (45 a 59 °F): Mínima e máxima médias diárias em Colônia em outubro (Weather Spark). O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • A organização lista 11 postos de abastecimento; a tabela desta página mostra cada um por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova Generali Köln Marathon nem com a organização.

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