Plan de alimentare Meia Maratona do Rio: carbohidrați, lichide și sodiu pe oră.

15 august 2027, Rio de Janeiro, Brazilia. Setează-ți timpul final și planul se adaptează.

Distanță
21,098 km
Urcare
Nepublicat
Temperatură obișnuită
de la 19 la 26 °C · de la 66 la 79 °F
Puncte de alimentare
Vezi mai jos

Cifrele tale

Sport
h:mm, de exemplu 5:30
kg
Ține pierderea de lichide sub 2%. Nu se partajează niciodată.
ml/h
Nu o știi? Calculează-o
mg/l
Dintr-un test de sodiu în transpirație. Lasă gol dacă n-ai făcut unul.
Condiții
Antrenarea stomacului
Cât de obișnuit e stomacul tău cu carbohidrații în timpul antrenamentului.

Planul tău

Semimaraton · 2 h

Carbohidrați pe oră

75g

Intervalul din studii pentru această cursă este de 60 până la 90 g; antrenarea stomacului stabilește de unde pornești. Peste 60 g, folosește glucoză și fructoză, aproximativ 2:1.

Jeukendrup 2014ACSM 2016+3 altele

Lichide pe oră

După sete

Fără o rată de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete. Fă testul de transpirație ca să ai un interval.

NATA 2017ACSM 2007

Sodiu pe oră

300 până la 1.000mg

Mai aproape de limita de sus pe căldură. Un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta.

Baker 2017NATA 2017+1 altele

Circa 150 g de carbohidrați pe toată cursa. Adică un gel de 25 g la fiecare 20 minute, sau aceiași carbohidrați din băutură și jeleuri.

Repetă-l mai întâi la antrenament: stomacul se adaptează în 2 până la 4 săptămâni. Costa 2017

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

Concurez la semimaraton și mă aștept să termin în 2 h. Nu mi-am măsurat rata de transpirație. Condițiile se anunță calde, iar stomacul meu e parțial antrenat pentru alimentarea în efort. Un calculator de alimentare în cursă bazat pe studii (Jeukendrup 2014, luarea de poziție a ACSM din 2016) mi-a dat: 75 g de carbohidrați pe oră (glucoză și fructoză, aproximativ 2:1), circa 150 g în total; lichide: beau când mi-e sete, încă n-am o rată de transpirație; 300 până la 1.000 mg de sodiu pe oră. Verifică asta față de antrenamentele mele și de felul în care stomacul meu a suportat alimentarea în efort, apoi fă-mi planul pentru ziua cursei: ce să iau și când, cu produse reale pe care le pot cumpăra.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja rata ta de transpirație.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Traseul

Meia Maratona do Rio pe scurt.

Cursa de 21K pornește din Leblon, de la Av. Delfim Moreira și Rua Cupertino Durão, și se încheie la Aterro do Flamengo, cu un start devreme, de la 6:00. Pagina organizatorului pentru 2027 spune că traseul rămâne de confirmat; traseul din 2026 a mers pe Av. Vieira Souto și Av. Atlântica, prin Túnel Prefeito Marcello de Alencar, și înapoi la sosirea din Glória.

Pagina organizatorului pentru 2027 spune că vor fi 12 puncte pe traseu, fără km sau produse. Este o cursă separată, în august, diferită de Maratona do Rio din iunie.

Detaliile cursei, verificate 9 noiembrie 2026, de pe yescom.com.br, yescom.com.br, weatherspark.com. Traseele și punctele de alimentare se schimbă: verifică pagina oficială în săptămâna cursei.

Antrenează-te pentru ea

Antrenează-te pentru Meia Maratona do Rio cu AI-ul tău.

Cu Memory.fit, AI-ul tău îți citește antrenamentele, somnul și alimentarea reale, îți planifică săptămânile până în ziua cursei, iar planul apare în aplicație.

Creează un prompt pentru AI-ul tău

Întrebări

Meia Maratona do Rio: întrebări.

  • Pentru un timp final tipic de 2 h, intervalul din cercetări e de la 60 la 90 g pe oră, ca glucoză și fructoză, în funcție de cât de antrenat îți e stomacul. Introdu mai sus timpul tău final ca să vezi cifra ta.

  • Temperaturile variază de la aproximativ 19 până la 26 °C (66 până la 79 °F): Minima și maxima zilnice medii din Rio de Janeiro, în august (Weather Spark). Căldura crește rata de transpirație, așa că fă un test de transpirație pe vreme similară.

  • Pagina organizatorului pentru 2027 spune că vor fi 12 puncte pe traseu, fără km sau produse. Este o cursă separată, în august, diferită de Maratona do Rio din iunie. Verifică ghidul sportivului în săptămâna cursei, pentru că pozițiile se pot schimba.

Mai multe curse

Planuri de alimentare pentru curse ca aceasta.

Toate planurile de alimentare pentru curse →

Nu e un sfat medical. Memory.fit nu are nicio legătură cu Meia Maratona do Rio sau cu organizatorul cursei.

Următorul tău capitol începe cu tot ce ai învățat până acum.

Acum pe Android. iPhone urmează: intră pe lista de așteptare și îți scriem în ziua în care Memory.fit apare în App Store.

Fără spam. Un singur email când e gata.

Disponibil peGoogle Play