Meia Maratona do Rio : plan de ravitaillement avec glucides, boisson et sodium par heure.

15 août 2027, Rio de Janeiro, Brésil. Indique ton temps final et le plan s'adapte.

Distance
21,098 km
Dénivelé
Non publié
Température habituelle
de 19 à 26 °C · de 66 à 79 °F
Ravitaillements
Voir plus bas

Tes chiffres

Sport
h:mm, par exemple 5:30
kg
Pour garder la perte hydrique sous 2%. Jamais partagé.
ml/h
Tu ne sais pas ? Fais le calcul
mg/l
D'après un test de sodium dans la sueur. Laisse vide si tu n'en as pas fait.
Conditions
Entraînement intestinal
À quel point ton intestin est habitué à prendre des glucides à l'entraînement.

Ton plan

Semi-marathon · 2 h

Glucides par heure

75g

La fourchette de la recherche pour cette course est de 60 à 90 g ; ton entraînement intestinal fixe ton point de départ. Au-delà de 60 g, utilise glucose et fructose, environ 2:1.

Jeukendrup 2014ACSM 2016+3 autres

Boisson par heure

À sa soif

Sans taux de sudation, la recherche dit de boire à sa soif. Fais le test de sudation pour avoir une fourchette.

NATA 2017ACSM 2007

Sodium par heure

300 à 1 000mg

Plutôt vers le haut par forte chaleur. Un test de sodium dans la sueur te donne ton propre chiffre.

Baker 2017NATA 2017+1 autres

Environ 150 g de glucides sur la course. Soit un gel de 25 g toutes les 20 minutes, ou les mêmes glucides en boisson et en gommes énergétiques.

Répète-le d'abord à l'entraînement : l'intestin s'adapte en 2 à 4 semaines. Costa 2017

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Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.

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Ma prochaine course : semi-marathon. Je compte finir en 2 h. Je n’ai pas mesuré mon taux de sudation. Il devrait faire chaud, et mon intestin est un peu entraîné au ravitaillement. Un calculateur de ravitaillement basé sur la recherche (Jeukendrup 2014, la prise de position de l’ACSM 2016) m’a donné : 75 g de glucides par heure (glucose et fructose, environ 2:1), environ 150 g au total; boisson : boire à ma soif, pas encore de taux de sudation; 300 à 1 000 mg de sodium par heure. Vérifie ça par rapport à mon entraînement et à la façon dont mon intestin a supporté le ravitaillement, puis construis mon plan du jour J : quoi prendre et quand, avec de vrais produits que je peux acheter.

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Le parcours

Meia Maratona do Rio : ce qu'il faut savoir.

Le 21K part de Leblon, à l'Av. Delfim Moreira et à la Rua Cupertino Durão, et arrive à l'Aterro do Flamengo, avec un départ matinal à 06:00. La page 2027 de l'organisateur indique que le parcours reste à confirmer ; le parcours 2026 longeait l'Av. Vieira Souto et l'Av. Atlântica, passait par le Túnel Prefeito Marcello de Alencar et revenait à l'arrivée de Glória.

La page 2027 de l'organisateur indique qu'il y aura 12 postes sur le parcours, sans km ni produits. C'est une course distincte, en août, de la Maratona do Rio de juin.

Infos de course vérifiées le 9 novembre 2026 sur yescom.com.br, yescom.com.br, weatherspark.com. Les parcours et les ravitaillements évoluent : consulte la page officielle la semaine de la course.

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Questions

Meia Maratona do Rio : questions fréquentes.

  • Pour un temps final typique de 2 h, la fourchette issue de la recherche est de 60 à 90 g par heure, en glucose et fructose, selon l'entraînement de ton intestin. Saisis ton propre temps final plus haut pour obtenir ton chiffre.

  • Les températures vont d'environ 19 à 26 °C (66 à 79 °F) : Minimales et maximales quotidiennes moyennes à Rio de Janeiro en août (Weather Spark). La chaleur augmente ton taux de sudation, alors fais un test de sudation par un temps similaire.

  • La page 2027 de l'organisateur indique qu'il y aura 12 postes sur le parcours, sans km ni produits. C'est une course distincte, en août, de la Maratona do Rio de juin. Consulte le guide de l'athlète la semaine de la course, car les positions peuvent changer.

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Ceci n'est pas un avis médical. Memory.fit n'a aucun lien avec l'épreuve Meia Maratona do Rio ni avec son organisateur.

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