Meia Maratona do Rio: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

15. August 2027, Rio de Janeiro, Brasilien. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz
21,098 km
Höhenmeter
Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur
19 bis 26 °C · 66 bis 79 °F
Verpflegungsstationen
Siehe unten

Deine Zahlen

Sport
h:mm, z. B. 5:30
kg
Hält den Flüssigkeitsverlust unter 2%. Wird nie geteilt.
ml/h
Kennst du sie nicht? Rechne sie aus
mg/l
Aus einem Schweißnatrium-Test. Lass das Feld leer, wenn du keinen gemacht hast.
Bedingungen
Magentraining
Wie sehr dein Magen daran gewöhnt ist, im Training Kohlenhydrate aufzunehmen.

Dein Plan

Halbmarathon · 2 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014ACSM 2016+3 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Bei Hitze eher am oberen Ende. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017NATA 2017+1 weitere

Etwa 150 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf. Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

Mein Wettkampf: Halbmarathon. Ich rechne mit einer Zielzeit von 2 h. Meine Schweißrate habe ich nicht gemessen. Es sieht nach heißen Bedingungen aus, und mein Magen ist etwas auf Verpflegung trainiert. Ein Wettkampf-Verpflegungsplaner auf Basis der Forschung (Jeukendrup 2014, ACSM-Positionspapier von 2016) hat mir ergeben: 75 g Kohlenhydrate pro Stunde (Glukose und Fruktose, etwa 2:1), insgesamt etwa 150 g; Flüssigkeit: nach Durst trinken, noch keine Schweißrate; 300 bis 1.000 mg Natrium pro Stunde. Gleich das mit meinem Training ab und damit, wie mein Magen bisher mit Verpflegung klargekommen ist, und bau mir dann meinen Wettkampfplan: was ich wann nehme, mit echten Produkten, die ich kaufen kann.

In ChatGPT öffnenIn Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

Karte ansehen

Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

Jetzt für Android: Hol dir die App bei Google Play. Eine E-Mail, sobald die iPhone-App im App Store ist.

Die Strecke

Meia Maratona do Rio: Wissenswertes.

Der 21K startet in Leblon an der Av. Delfim Moreira und der Rua Cupertino Durão und endet am Aterro do Flamengo, mit frühem Start ab 06:00 Uhr. Die Seite des Veranstalters für 2027 sagt, dass die Strecke noch bestätigt wird; 2026 führte sie entlang der Av. Vieira Souto und der Av. Atlântica, durch den Túnel Prefeito Marcello de Alencar und zurück zum Ziel in Glória.

Auf der Seite des Veranstalters für 2027 stehen 12 Stationen an der Strecke, ohne km oder Produkte. Es ist ein eigenes Rennen im August, getrennt vom Maratona do Rio im Juni.

Wettkampfdaten am 9. November 2026 geprüft anhand von yescom.com.br, yescom.com.br, weatherspark.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

Meia Maratona do Rio: Bereite dich mit deiner KI vor.

Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

Einen Prompt für deine KI erstellen

Fragen

Meia Maratona do Rio: häufige Fragen.

  • Bei einer typischen Zielzeit von 2 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

  • Die Temperaturen liegen bei etwa 19 bis 26 °C (66 bis 79 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Rio de Janeiro im August (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

  • Auf der Seite des Veranstalters für 2027 stehen 12 Stationen an der Strecke, ohne km oder Produkte. Es ist ein eigenes Rennen im August, getrennt vom Maratona do Rio im Juni. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Weitere Wettkämpfe

Verpflegungspläne für ähnliche Wettkämpfe.

Alle Verpflegungspläne für Wettkämpfe →

Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung Meia Maratona do Rio oder ihrem Veranstalter.

Dein nächstes Kapitel beginnt mit allem, was du gelernt hast.

Jetzt für Android. Die iPhone-App kommt bald: Trag dich in die Warteliste ein, und wir schreiben dir an dem Tag, an dem Memory.fit im App Store erscheint.

Kein Spam. Eine E-Mail, wenn es so weit ist.

Jetzt beiGoogle Play