Plan de alimentare Maratona Internacional de São Paulo: carbohidrați, lichide și sodiu pe oră.

4 aprilie 2027, São Paulo, Brazilia. Setează-ți timpul final și planul se adaptează.

Distanță
42,195 km
Urcare
Nepublicat
Temperatură obișnuită
de la 18 la 26 °C · de la 64 la 79 °F
Puncte de alimentare
20

Cifrele tale

Sport
h:mm, de exemplu 5:30
kg
Ține pierderea de lichide sub 2%. Nu se partajează niciodată.
ml/h
Nu o știi? Calculează-o
mg/l
Dintr-un test de sodiu în transpirație. Lasă gol dacă n-ai făcut unul.
Condiții
Antrenarea stomacului
Cât de obișnuit e stomacul tău cu carbohidrații în timpul antrenamentului.

Planul tău

Maraton · 4 h

Carbohidrați pe oră

75g

Intervalul din studii pentru această cursă este de 60 până la 90 g; antrenarea stomacului stabilește de unde pornești. Peste 60 g, folosește glucoză și fructoză, aproximativ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 altele

Lichide pe oră

După sete

Fără o rată de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete. Fă testul de transpirație ca să ai un interval.

NATA 2017ACSM 2007

Sodiu pe oră

300 până la 1.000mg

Mai aproape de limita de sus pe căldură. Un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta.

Baker 2017NATA 2017+1 altele

Circa 300 g de carbohidrați pe toată cursa. Adică un gel de 25 g la fiecare 20 minute, sau aceiași carbohidrați din băutură și jeleuri.

Repetă-l mai întâi la antrenament: stomacul se adaptează în 2 până la 4 săptămâni. Costa 2017

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I'm racing a Marathon and expect to finish in 4 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 300 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, with real products I can buy.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja rata ta de transpirație.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Traseul

Maratona Internacional de São Paulo pe scurt.

Start și sosire la Obeliscul Ibirapuera, pe Avenida Pedro Álvares Cabral. Traseul merge pe Avenida Juscelino Kubitschek și peste râul Pinheiros, face o buclă prin campusul Universității din São Paulo, cam de la km 24 la km 34, și se întoarce prin tunelul Jânio Quadros. Profilul publicat de organizator rămâne între circa 715 și 760 m deasupra nivelului mării, cu o coborâre de la km 5 la km 10 și o urcare pe ultimii 5 km.

KmSegmentCe găsești pe traseu
2,8alergareapă
5alergareapă
7,7alergareapă
10,6alergareapă
13alergarebăutură izotonică
13,8alergareapă
16,9alergareapă
19,9alergareapă
21,9alergaregustare
22,3alergareapă
23,8alergareapă
25,9alergarebăutură izotonică
27,2alergareapă
29,3alergaregel
30,1alergareapă
32,1alergaregustare
33alergareapă
35,9alergareapă
38,3alergareapă
40,4alergaregustare

Detaliile cursei, verificate 3 noiembrie 2026, de pe yescom.com.br, yescom.com.br, yescom.com.br, yescom.com.br, weatherspark.com. Traseele și punctele de alimentare se schimbă: verifică pagina oficială în săptămâna cursei.

Antrenează-te pentru ea

Antrenează-te pentru Maratona Internacional de São Paulo cu AI-ul tău.

Cu Memory.fit, AI-ul tău îți citește antrenamentele, somnul și alimentarea reale, îți planifică săptămânile până în ziua cursei, iar planul apare în aplicație.

Creează un prompt pentru AI-ul tău

Întrebări

Maratona Internacional de São Paulo: întrebări.

  • Pentru un timp final tipic de 4 h, intervalul din cercetări e de la 60 la 90 g pe oră, ca glucoză și fructoză, în funcție de cât de antrenat îți e stomacul. Introdu mai sus timpul tău final ca să vezi cifra ta.

  • Temperaturile variază de la aproximativ 18 până la 26 °C (64 până la 79 °F): Minima și maxima zilnice medii din São Paulo, în aprilie (Weather Spark). Căldura crește rata de transpirație, așa că fă un test de transpirație pe vreme similară.

  • Organizatorul listează 20 puncte de alimentare; tabelul de pe această pagină le arată pe fiecare cu kilometrajul. Verifică ghidul sportivului în săptămâna cursei, pentru că pozițiile se pot schimba.

Mai multe curse

Planuri de alimentare pentru curse ca aceasta.

Toate planurile de alimentare pentru curse →

Nu e un sfat medical. Memory.fit nu are nicio legătură cu Maratona Internacional de São Paulo sau cu organizatorul cursei.

Următorul tău capitol începe cu tot ce ai învățat până acum.

Acum pe Android. iPhone urmează: intră pe lista de așteptare și îți scriem în ziua în care Memory.fit apare în App Store.

Fără spam. Un singur email când e gata.

Disponibil peGoogle Play