Embrunman 补给计划：每小时的碳水、液体和钠。
通常在八月举行，Embrun，法国。设定完赛时间，计划就会跟着调整。
- 距离
- 231 km
- 爬升
- 5,000 m，骑行赛道
- 往年气温
- 12 到 23 °C · 54 到 73 °F
- 补给站
- 见下文
你的计划
IRONMAN（全程距离） · 12 h
每小时碳水
75g
这场比赛的研究范围是 60 到 90 g；你的肠胃训练程度决定你从哪里开始。 超过 60 g 时，使用 葡萄糖和果糖，约 2:1。
Jeukendrup 2014Viribay 2020还有 4 项逐段（此距离的典型分段）
- 游泳1 h 12 min不补给
- 骑行6 h 7 min460 g 碳水
- 跑步4 h 26 min335 g 碳水
整场比赛（骑行和跑步）约 810 g 碳水。相当于每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮料和能量软糖摄入同样的碳水。
先在训练中演练：肠胃在 2 到 4 周内就会适应。 Costa 2017
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我要参加 IRONMAN（全程距离），预计 12 h 完赛。我还没有测过出汗率。天气看起来温和，我的肠胃对补给有一些训练。 一个依据研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立场声明）的比赛补给计算器给我的结果是：每小时 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，约 2:1），总计约 810 g；液体：口渴再喝，尚无出汗率；每小时 300 到 1,000 mg 钠。 对照我的训练和我肠胃对补给的适应情况检查这个结果，然后帮我制定比赛日计划：吃什么、什么时候吃，按分段列出，用我买得到的真实产品。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
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赛道
关于 Embrunman，你该知道的事。
3.8 km 游泳，在湖中两圈，早上 6:00 出发；185 km 单圈骑行段，爬升约 5,000 米，翻越 Col de l’Izoard；以及三圈马拉松，爬升约 400 米。主办方的赛道图显示骑行补给点在 Les Vigneaux、Arvieux、Saint-Clément、Le Villard、Le Pont Neuf 和 Izoard 附近。
赛道上提供： 矿泉水、能量饮料、汽水、橙子、柠檬、香蕉、苹果、能量棒和能量胶；游泳后有热茶，另有糖、姜饼和葡萄干。用赛道提供的品项来训练，或自带你自己的。
主办方在地图上标示骑行段和跑步段的补给站，未以公里数列出。
赛事信息于 2026年11月9日 核实，来源：embrunman.com、embrunman.com、embrunman.com、embrunman.com、weatherspark.com。赛道与补给站可能变动，请在比赛当周前往官方页面确认。
备战比赛
和你的 AI 一起为 Embrunman 训练。
有了 Memory.fit，你的 AI 会读取你真实的训练、睡眠和补给，为你规划通往比赛日的每一周，并在应用里显示计划。
常见问题
Embrunman：常见问题。
以典型完赛时间 12 h 来看，研究给出的范围是每小时 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式摄入，取决于你的肠胃训练程度。在上方输入你自己的完赛时间，得到你的数字。
气温约在 12 到 23 °C（54 到 73 °F）之间。Embrun 8 月的每日平均最低和最高气温（Weather Spark）。高温会提高你的出汗率，请在相似的天气下做一次出汗测试。
主办方在地图上标示骑行段和跑步段的补给站，未以公里数列出。比赛当周请查看选手手册，补给站位置可能有变动。
更多比赛
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这不是医疗建议。Memory.fit 与 Embrunman 或其主办方没有任何关联。
你的下一章，从你学到的一切开始。
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