Embrunman: quantos carboidratos por hora?

Com um tempo final típico de 12 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

Embrunman: como é o clima?

As temperaturas vão de cerca de 12 a 23 °C (54 a 73 °F): Mínima e máxima médias diárias em Embrun em agosto (Weather Spark). O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

Embrunman: onde ficam os postos de abastecimento?

A organização mostra os postos de abastecimento do pedal e da corrida em mapas, não por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

Triatlo

Embrunman: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

Normalmente em agosto, Embrun, França. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância: 231 km
Altimetria: 5.000 m, percurso de bike
Temperatura típica: de 12 a 23 °C · de 54 a 73 °F
Postos de abastecimento: Veja abaixo

Seu plano

IRONMAN (distância completa) · 12 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017 ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017 NATA 2017 +1

Por segmento (parciais típicas desta distância)

Natação1 h 12 minSem nutrição
Bike6 h 7 min460 g de carbo
Corrida4 h 26 min335 g de carbo

Cerca de 810 g de carboidratos na prova (bike e corrida). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

Vou fazer uma prova de IRONMAN (distância completa) e espero terminar em 12 h. Não medi minha taxa de sudorese. A previsão é de clima ameno, e meu intestino tem algum treino de nutrição. Uma calculadora de nutrição para provas baseada na pesquisa (Jeukendrup 2014, o posicionamento do ACSM de 2016) me deu: 75 g de carbo por hora (glicose e frutose, cerca de 2:1), cerca de 810 g no total; líquidos: beber conforme a sede, ainda sem taxa de sudorese; 300 a 1.000 mg de sódio por hora. Confira isso com o meu treino e com a forma como meu intestino tem reagido à nutrição, depois monte meu plano para o dia da prova: o que levar e quando, segmento por segmento, com produtos de verdade que eu possa comprar.

Abrir no ChatGPT Abrir no Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

Ver o card

Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

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O percurso

Embrunman: o que saber.

Uma natação de 3,8 km em duas voltas com largada no lago às 6h00, um pedal de 185 km em uma volta com cerca de 5.000 m de ganho de elevação que passa pelo Col de l'Izoard, e uma maratona de três voltas com cerca de 400 m de ganho de elevação. O mapa do percurso da organização mostra abastecimento do pedal perto de Les Vigneaux, Arvieux, Saint-Clément, Le Villard, Le Pont Neuf e o Izoard.

No percurso: Água mineral, uma bebida energética, um refrigerante, laranjas, limões, bananas, maçãs, barras energéticas e géis; chá quente após a natação, açúcar, pão de especiarias e uvas-passas. Treine com o que o percurso oferece, ou leve o seu.

A organização mostra os postos de abastecimento do pedal e da corrida em mapas, não por km.

Dados da prova conferidos em 9 de novembro de 2026, com base em embrunman.com, embrunman.com, embrunman.com, embrunman.com, weatherspark.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

Embrunman: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

Embrunman: perguntas frequentes.

Com um tempo final típico de 12 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.
As temperaturas vão de cerca de 12 a 23 °C (54 a 73 °F): Mínima e máxima médias diárias em Embrun em agosto (Weather Spark). O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.
A organização mostra os postos de abastecimento do pedal e da corrida em mapas, não por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

Mais provas

Planos de nutrição para provas como esta.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova Embrunman nem com a organização.

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