Embrunman 補給計畫：每小時的碳水、水分與鈉。
通常於8月舉行，Embrun，法國。設定完賽時間，計畫就會跟著調整。
- 距離
- 231 km
- 爬升
- 5,000 m，自行車賽道
- 往年氣溫
- 12 到 23 °C · 54 到 73 °F
- 補給站
- 見下文
你的計畫
IRONMAN（全程距離） · 12 h
每小時碳水
75g
這場比賽的研究範圍是 60 到 90 g；你的腸胃訓練程度決定你從哪裡開始。 超過 60 g 時，使用 葡萄糖和果糖，約 2:1。
Jeukendrup 2014Viribay 2020還有 4 項逐段（此距離的典型分段）
- 游泳1 h 12 min不補給
- 自行車6 h 7 min460 g 碳水
- 跑步4 h 26 min335 g 碳水
整場比賽（自行車與跑步）約 810 g 碳水。相當於每 20 分鐘一條 25 g 的能量膠，或從飲料與能量軟糖攝取同樣的碳水。
先在訓練中演練：腸胃在 2 到 4 週內就會適應。 Costa 2017
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我要參加 IRONMAN（全程距離），預計 12 h 完賽。我還沒有測過流汗率。天氣看起來溫和，我的腸胃對補給有一些訓練。 一個依據研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立場聲明）的比賽補給計算器給我的數字是：每小時 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，約 2:1），總共約 810 g；水分：依口渴補水，還沒有流汗率；每小時 300 到 1,000 mg 鈉。 對照我的訓練和我的腸胃對補給的適應情況檢查這些數字，然後幫我建立比賽日計畫：什麼時候吃什麼，逐賽段列出，並用我買得到的真實產品。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已經知道你的流汗率。
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賽道
關於 Embrunman，你該知道的事。
3.8 km 游泳，在湖中兩圈，早上 6:00 出發；185 km 單圈自行車段，爬升約 5,000 公尺，翻越 Col de l’Izoard；以及三圈馬拉松，爬升約 400 公尺。主辦方的賽道圖顯示自行車補給點在 Les Vigneaux、Arvieux、Saint-Clément、Le Villard、Le Pont Neuf 與 Izoard 附近。
賽道上提供： 礦泉水、能量飲料、汽水、柳橙、檸檬、香蕉、蘋果、能量棒與能量膠；游泳後有熱茶，另有糖、薑餅與葡萄乾。用賽道提供的品項來訓練，或自備你自己的。
主辦方在地圖上標示自行車段與跑步段的補給站，未以公里數列出。
賽事資訊於 2026年11月9日 查證，來源：embrunman.com、embrunman.com、embrunman.com、embrunman.com、weatherspark.com。賽道與補給站可能變動，請在比賽當週前往官方頁面確認。
備戰比賽
和你的 AI 一起為 Embrunman 訓練。
有了 Memory.fit，你的 AI 會讀取你真實的訓練、睡眠與補給，為你規劃通往比賽日的每一週，並在 App 中顯示計畫。
常見問題
Embrunman：常見問題。
以典型完賽時間 12 h 來看，研究範圍是每小時 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式攝取，依你的腸胃訓練程度而定。在上方輸入你自己的完賽時間，就能得到你的數字。
氣溫約在 12 到 23 °C（54 到 73 °F）之間。Embrun 8 月的每日平均最低與最高氣溫（Weather Spark）。高溫會提高你的流汗率，請在相似的天氣下做流汗測試。
主辦方在地圖上標示自行車段與跑步段的補給站，未以公里數列出。比賽當週請查看選手手冊，補給站位置可能變動。
更多比賽
類似這場比賽的補給計畫。
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這不是醫療建議。Memory.fit 與 Embrunman 或其主辦單位無任何關聯。
你的下一章，從你學到的一切開始。
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