Embrunman: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

Embrunman: Wie ist das Wetter?

Die Temperaturen liegen bei etwa 12 bis 23 °C (54 bis 73 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Embrun im August (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

Embrunman: Wo sind die Verpflegungsstationen?

Der Veranstalter zeigt die Verpflegungsstationen für Rad und Lauf auf Plänen, nicht nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Triathlon

Embrunman: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

Meist im August, Embrun, Frankreich. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz: 231 km
Höhenmeter: 5.000 m, Radstrecke
Typische Temperatur: 12 bis 23 °C · 54 bis 73 °F
Verpflegungsstationen: Siehe unten

Dein Plan

IRONMAN (Langdistanz) · 12 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017 ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017 NATA 2017 +1 weitere

Disziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)

Schwimmen1 h 12 minKeine Verpflegung
Rad6 h 7 min460 g KH
Laufen4 h 26 min335 g KH

Etwa 810 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

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Mein Wettkampf: IRONMAN (Langdistanz). Ich rechne mit einer Zielzeit von 12 h. Meine Schweißrate habe ich nicht gemessen. Es sieht nach milden Bedingungen aus, und mein Magen ist etwas auf Verpflegung trainiert. Ein Wettkampf-Verpflegungsplaner auf Basis der Forschung (Jeukendrup 2014, ACSM-Positionspapier von 2016) hat mir ergeben: 75 g Kohlenhydrate pro Stunde (Glukose und Fruktose, etwa 2:1), insgesamt etwa 810 g; Flüssigkeit: nach Durst trinken, noch keine Schweißrate; 300 bis 1.000 mg Natrium pro Stunde. Gleich das mit meinem Training ab und damit, wie mein Magen bisher mit Verpflegung klargekommen ist, und bau mir dann meinen Wettkampfplan: was ich wann nehme, Disziplin für Disziplin, mit echten Produkten, die ich kaufen kann.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

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Die Strecke

Embrunman: Wissenswertes.

3,8 km Schwimmen in zwei Runden ab dem See um 6:00 Uhr, 185 km Rad in einer Runde mit etwa 5.000 Höhenmetern über den Col de l'Izoard und ein Marathon in drei Runden mit etwa 400 Höhenmetern. Der Streckenplan des Veranstalters zeigt Verpflegung auf dem Rad bei Les Vigneaux, Arvieux, Saint-Clément, Le Villard, Le Pont Neuf und am Izoard.

Auf der Strecke: Mineralwasser, ein Energydrink, ein Softdrink, Orangen, Zitronen, Bananen, Äpfel, Energieriegel und Gels; nach dem Schwimmen heißer Tee, Zucker, Lebkuchen und Rosinen. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

Der Veranstalter zeigt die Verpflegungsstationen für Rad und Lauf auf Plänen, nicht nach km.

Wettkampfdaten am 9. November 2026 geprüft anhand von embrunman.com, embrunman.com, embrunman.com, embrunman.com, weatherspark.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

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Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

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Fragen

Embrunman: häufige Fragen.

Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.
Die Temperaturen liegen bei etwa 12 bis 23 °C (54 bis 73 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Embrun im August (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.
Der Veranstalter zeigt die Verpflegungsstationen für Rad und Lauf auf Plänen, nicht nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Weitere Wettkämpfe

Verpflegungspläne für ähnliche Wettkämpfe.

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Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung Embrunman oder ihrem Veranstalter.

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