Embrunman: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.
Normalmente en agosto, Embrun, Francia. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.
- Distancia
- 231 km
- Desnivel
- 5000 m, recorrido de bici
- Temperatura habitual
- De 12 a 23 °C · de 54 a 73 °F
- Avituallamientos
- Ver abajo
Tu plan
IRONMAN (distancia completa) · 12 h
Carbohidratos por hora
75g
Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.
Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 másLíquidos por hora
Según la sed
Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.
NATA 2017ACSM 2007Sodio por hora
de 300 a 1000mg
El sodio del sudor varía mucho entre personas. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.
Baker 2017NATA 2017+1 másSegmento a segmento (reparto típico para esta distancia)
- Natación1 h 12 minSin tomas
- Bici6 h 7 min460 g de carbohidratos
- Carrera a pie4 h 26 min335 g de carbohidratos
Unos 810 g de carbohidratos en toda la carrera (bici y carrera a pie). Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.
Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017
Pásaselo a tu IA
Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.
Ver el prompt
Mi próxima carrera es IRONMAN (distancia completa) y espero terminar en 12 h. No he medido mi tasa de sudoración. Se espera un día templado, y mi estómago tiene algo de entrenamiento para la nutrición en carrera. Una calculadora de nutrición para carreras basada en la investigación (Jeukendrup 2014, el posicionamiento del ACSM de 2016) me dio: 75 g de carbohidratos por hora (glucosa y fructosa, en torno a 2:1), unos 810 g en total; líquidos: beber según la sed, aún sin tasa de sudoración; de 300 a 1000 mg de sodio por hora. Contrasta esto con mi entrenamiento y con cómo ha tolerado mi estómago la nutrición en carrera, y luego prepara mi plan del día de carrera: qué tomar y cuándo, segmento por segmento, con productos reales que pueda comprar.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.
Con Memory.fit, tu IA ya sabría tu tasa de sudoración.
Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.
El recorrido
Embrunman: lo que debes saber.
Una natación de 3,8 km en dos vueltas que sale del lago a las 6:00, una bici de 185 km en una sola vuelta con unos 5000 m de desnivel positivo que pasa por el Col de l'Izoard, y un maratón de tres vueltas con unos 400 m de desnivel positivo. El mapa del recorrido del organizador muestra avituallamiento de bici cerca de Les Vigneaux, Arvieux, Saint-Clément, Le Villard, Le Pont Neuf y el Izoard.
En carrera: Agua mineral, una bebida energética, una bebida con gas, naranjas, limones, bananas, manzanas, barritas energéticas y geles; té caliente tras la natación, azúcar, pan de especias y pasas. Entrena con lo que se reparte en el recorrido o lleva lo tuyo.
El organizador muestra los avituallamientos de bici y carrera a pie en mapas, no por km.
Datos de la carrera comprobados el 9 de noviembre de 2026 en embrunman.com, embrunman.com, embrunman.com, embrunman.com, weatherspark.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.
Prepárala
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Con Memory.fit, tu IA lee tu entrenamiento real, tu sueño y tu nutrición, planifica tus semanas hasta el día de la carrera y te muestra el plan en la app.
Preguntas
Embrunman: preguntas frecuentes.
Con un tiempo final habitual de 12 h, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.
Las temperaturas van de unos 12 a 23 °C (de 54 a 73 °F). Media de las mínimas y máximas diarias en Embrun en agosto (Weather Spark). El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.
El organizador muestra los avituallamientos de bici y carrera a pie en mapas, no por km. Consulta la guía del atleta en la semana de la carrera, porque las ubicaciones pueden cambiar.
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No es consejo médico. Memory.fit no está vinculado a Embrunman ni a su organizador.
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