超馬補給站規劃器：免費的補給站與關門時間計算器。
列出你的補給站和每一段的配速，就能得到抵達時間、關門時間檢查，以及從每個補給站出發要帶什麼。
你的比賽，逐段規劃
50 km · 出發 07:00
- 起點 → 補給站 108:2412 km，配速 7:00 /km · 1:24:00已進行 1:24:00攜帶 105 g 碳水（約 4 條能量膠）
- 補給站 1 → 補給站 210:0813 km，配速 8:00 /km · 1:44:00已進行 3:08:00攜帶 130 g 碳水（約 5 條能量膠）關門時間 4:00:00 · 領先 52:00
- 補給站 2 → 補給站 311:4613 km，配速 7:30 /km · 1:37:30已進行 4:45:30攜帶 120 g 碳水（約 5 條能量膠）關門時間 5:30:00 · 領先 44:30
- 補給站 3 → 終點13:1012 km，配速 7:00 /km · 1:24:00已進行 6:09:30攜帶 105 g 碳水（約 4 條能量膠）關門時間 8:00:00 · 領先 1:50:30
每小時 75 g 碳水，是你自己的數字。6 h 10 min 的研究範圍是 60 到 90 g。Jeukendrup 2014Viribay 2020還有 4 項
沒有水分攝取率，所以研究指出依口渴補水即可。做流汗測試取得數字。 NATA 2017ACSM 2007
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
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我要參加 一場超馬：50 km，07:00 起跑，預計 6 h 10 min 完賽。 我計畫每小時攝取 75 g 碳水，水分依口渴補充。逐段來看： 起點 到 補給站 1：12 km，配速 7:00 /km，1:24:00，08:24 抵達、攜帶 105 g 碳水。 補給站 1 到 補給站 2：13 km，配速 8:00 /km，1:44:00，10:08 抵達、攜帶 130 g 碳水、關門時間 4:00:00，領先 52:00。 補給站 2 到 補給站 3：13 km，配速 7:30 /km，1:37:30，11:46 抵達、攜帶 120 g 碳水、關門時間 5:30:00，領先 44:30。 補給站 3 到 終點：12 km，配速 7:00 /km，1:24:00，13:10 抵達、攜帶 105 g 碳水、關門時間 8:00:00，領先 1:50:30。 對照賽道高度圖和我最近的訓練檢查我的配速，然後告訴我在每個補給站要拿什麼：真正的食物和產品，以及怎麼帶著走。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
把這份計畫存到你的比賽。Memory.fit 現在已上架 Android，iPhone 版即將推出。
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運作方式
超馬補給站規劃器 的運作方式。
超馬就是補給站之間一連串較短的比賽。每一段的時間是距離乘以你預期的配速，而配速由你決定：大爬坡慢一點，平路快一點。把各段加起來，就得到每個補給站和終點的抵達時間。
要帶的東西也是同樣的算法。你每小時的碳水乘以該段的時間，就是離開每個補給站要帶的 g 數，水分也一樣。每小時碳水從比賽補給規劃器對你完賽時間的規則開始：超過 3 小時，研究說每小時 60 到 90 g，你的腸胃訓練決定你落在哪裡。輸入自己的數字就會取代它。
水分需求取決於你的流汗率，所以在你輸入之前，規劃器不會給水分數字。沒有的話，研究的說法是口渴再喝。
替任何補給站加上關門時間，規劃器會拿你的抵達時間去比對，讓你知道還有多少餘裕。然後把表格印出來，貼在補給袋上。
公式
- 該段時間 = 該段距離 × 你在該段的配速
- 抵達時間 = 起跑時間 + 目前為止的比賽時間
- 要帶的碳水 (g) = 每小時碳水 × 該段時間 (h)
- 要帶的水分 (ml) = 每小時水分 × 該段時間 (h)
- 剩餘時間 = 關門時間 − 抵達時的比賽時間
科學依據
數字的出處。
本頁每個數字都連結到它引用的論文。Memory.fit 如何運用科學
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
文獻回顧 · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners (2020). Nutrients 12(5):1367.
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Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
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Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
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Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
立場聲明 · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
範例
實際範例。
一位參加 50K 越野賽的跑者，07:00 起跑，沿途 3 個補給站，腸胃有一些訓練，依流汗測試每小時喝 500 ml 水分。
- 1Aid 1 在 12 km，配速每公里 7:00：1:24:00，08:24 抵達。Aid 2 在 25 km，爬坡配速每公里 8:00：再 1:44:00，10:08 抵達，比 4:00 的關門時間早 52 分鐘。
- 2Aid 3 在 38 km，配速每公里 7:30：11:46 抵達，比 5:30 的關門時間早 44:30。50 km 終點在 6:09:30，也就是 13:10。
- 36:09:30 超過 3 小時，所以規則是每小時 60 到 90 g 碳水，有一些腸胃訓練的話是 75 g。也就是起跑要帶 105 g，從 Aid 1 出發帶 130 g，從 Aid 2 出發帶 120 g，從 Aid 3 出發帶 105 g，總共 460 g。
- 4每小時 500 ml 的話，就是 700 ml、850 ml、800 ml 和 700 ml：整場比賽約 3 公升。
常見問題
超馬補給站規劃器：常見問題。
從最近一次在類似地形的長跑開始，每個大爬坡以及比賽後段的幾個小時都放慢。你的 AI 可以對照賽道剖面和你的訓練，檢查你的配速。
你每小時的碳水乘以到下一個補給站的時間。每小時 75 g、一段 1 小時 40 分鐘，就是 125 g。超過 3 小時的比賽，研究範圍是每小時 60 到 90 g。
你每小時的水分乘以到下一個補給站的時間，每小時的數字來自你的流汗率。沒有流汗測試的話，研究說口渴再喝，所以在你加上數字之前，規劃器不會顯示水分數字。
規劃器會標出該補給站落後，以及落後多少。檢查它之前的配速、你打算在補給站停留的時間，以及你心中的完賽時間對這條賽道是否實際。
可以。列印會產生一頁乾淨的表格，包含每一段：距離、配速、抵達時間、要帶的東西和關門時間檢查。貼在補給袋上，或交給你的後援團隊。
規則和比賽補給規劃器相同：依比賽長度和你的腸胃訓練程度所對應的研究範圍。你可以輸入自己的數字，也可以先到那裡規劃比賽，再把數字帶來這裡。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。