IRONMAN Cairns: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

IRONMAN Cairns: Wie ist das Wetter?

Die Temperaturen liegen bei etwa 18 bis 29 °C (64 bis 84 °F): Typische Tiefst- und Höchstwerte der Lufttemperatur am Wettkampftag, von IRONMAN auf der Wettkampfseite veröffentlicht. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

IRONMAN Cairns: Wo sind die Verpflegungsstationen?

Auf dem Lauf etwa alle 2 km Verpflegungsstationen, laut der Streckenseite des Veranstalters. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

IRONMAN

IRONMAN Cairns: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

13. Juni 2027, Cairns, Australien. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz: 226 km
Höhenmeter: Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur: 18 bis 29 °C · 64 bis 84 °F
Verpflegungsstationen: Siehe unten

Dein Plan

IRONMAN (Langdistanz) · 12 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017 ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Bei Hitze eher am oberen Ende. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017 NATA 2017 +1 weitere

Disziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)

Schwimmen1 h 12 minKeine Verpflegung
Rad6 h 7 min460 g KH
Laufen4 h 26 min335 g KH

Etwa 810 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

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Mein Wettkampf: IRONMAN (Langdistanz). Ich rechne mit einer Zielzeit von 12 h. Meine Schweißrate habe ich nicht gemessen. Es sieht nach heißen Bedingungen aus, und mein Magen ist etwas auf Verpflegung trainiert. Ein Wettkampf-Verpflegungsplaner auf Basis der Forschung (Jeukendrup 2014, ACSM-Positionspapier von 2016) hat mir ergeben: 75 g Kohlenhydrate pro Stunde (Glukose und Fruktose, etwa 2:1), insgesamt etwa 810 g; Flüssigkeit: nach Durst trinken, noch keine Schweißrate; 300 bis 1.000 mg Natrium pro Stunde. Gleich das mit meinem Training ab und damit, wie mein Magen bisher mit Verpflegung klargekommen ist, und bau mir dann meinen Wettkampfplan: was ich wann nehme, Disziplin für Disziplin, mit echten Produkten, die ich kaufen kann.

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Die Strecke

IRONMAN Cairns: Wissenswertes.

3,8 km Schwimmen am Strand von Palm Cove, hin und zurück entlang des Strands. Die Radstrecke folgt dem Captain Cook Highway an der Küste des Great Barrier Reef in Richtung Port Douglas. Der Lauf besteht aus vier Runden auf der Cairns Esplanade. Cut-offs: Schwimmen 2 h 20, Rad 10 h und Lauf 16 h 30 ab deinem Start.

Auf dem Lauf etwa alle 2 km Verpflegungsstationen, laut der Streckenseite des Veranstalters.

Wettkampfdaten am 9. November 2026 geprüft anhand von ironman.com, ironman.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

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Fragen

IRONMAN Cairns: häufige Fragen.

Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.
Die Temperaturen liegen bei etwa 18 bis 29 °C (64 bis 84 °F): Typische Tiefst- und Höchstwerte der Lufttemperatur am Wettkampftag, von IRONMAN auf der Wettkampfseite veröffentlicht. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.
Auf dem Lauf etwa alle 2 km Verpflegungsstationen, laut der Streckenseite des Veranstalters. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Weitere Wettkämpfe

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