IRONMAN Cairns: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

13 de junho de 2027, Cairns, Austrália. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
226 km
Altimetria
Não divulgado
Temperatura típica
de 18 a 29 °C · de 64 a 84 °F
Postos de abastecimento
Veja abaixo

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

IRONMAN (distância completa) · 12 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

Mais perto do máximo no calor. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Por segmento (parciais típicas desta distância)

  • Natação1 h 12 minSem nutrição
  • Bike6 h 7 min460 g de carbo
  • Corrida4 h 26 min335 g de carbo

Cerca de 810 g de carboidratos na prova (bike e corrida). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

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Vou fazer uma prova de IRONMAN (distância completa) e espero terminar em 12 h. Não medi minha taxa de sudorese. A previsão é de clima quente, e meu intestino tem algum treino de nutrição. Uma calculadora de nutrição para provas baseada na pesquisa (Jeukendrup 2014, o posicionamento do ACSM de 2016) me deu: 75 g de carbo por hora (glicose e frutose, cerca de 2:1), cerca de 810 g no total; líquidos: beber conforme a sede, ainda sem taxa de sudorese; 300 a 1.000 mg de sódio por hora. Confira isso com o meu treino e com a forma como meu intestino tem reagido à nutrição, depois monte meu plano para o dia da prova: o que levar e quando, segmento por segmento, com produtos de verdade que eu possa comprar.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

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O percurso

IRONMAN Cairns: o que saber.

Uma natação de 3,8 km na praia de Palm Cove, de ida e volta ao longo da praia. O pedal segue a Captain Cook Highway pela costa da Grande Barreira de Corais em direção a Port Douglas. A corrida são quatro voltas na Cairns Esplanade. Tempos de corte: natação 2h20, pedal 10 h e corrida 16h30 a partir da sua largada.

Postos de abastecimento a cada 2 km aproximadamente na corrida, segundo a página do percurso da organização.

Dados da prova conferidos em 9 de novembro de 2026, com base em ironman.com, ironman.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

IRONMAN Cairns: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

IRONMAN Cairns: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 12 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 18 a 29 °C (64 a 84 °F): Mínima e máxima típicas da temperatura do ar no dia da prova, divulgadas pela IRONMAN na página da prova. O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • Postos de abastecimento a cada 2 km aproximadamente na corrida, segundo a página do percurso da organização. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova IRONMAN Cairns nem com a organização.

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