Hamburg Triathlon 补给计划：每小时的碳水、液体和钠。
2027年9月12日，汉堡，德国。设定完赛时间，计划就会跟着调整。
- 距离
- 51.5 km
- 爬升
- 未公布
- 往年气温
- 10 到 18 °C · 50 到 64 °F
- 补给站
- 4
你的计划
标准距离铁人三项 · 2 h 40 min
每小时碳水
75g
这场比赛的研究范围是 60 到 90 g；你的肠胃训练程度决定你从哪里开始。 超过 60 g 时，使用 葡萄糖和果糖，约 2:1。
Jeukendrup 2014ACSM 2016还有 3 项逐段（此距离的典型分段）
- 游泳21 min不补给
- 骑行1 h 18 min100 g 碳水
- 跑步56 min70 g 碳水
整场比赛（骑行和跑步）约 175 g 碳水。相当于每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮料和能量软糖摄入同样的碳水。
先在训练中演练：肠胃在 2 到 4 周内就会适应。 Costa 2017
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我要参加 标准距离铁人三项，预计 2 h 40 min 完赛。我还没有测过出汗率。天气看起来温和，我的肠胃对补给有一些训练。 一个依据研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立场声明）的比赛补给计算器给我的结果是：每小时 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，约 2:1），总计约 175 g；液体：口渴再喝，尚无出汗率；每小时 300 到 1,000 mg 钠。 对照我的训练和我肠胃对补给的适应情况检查这个结果，然后帮我制定比赛日计划：吃什么、什么时候吃，按分段列出，用我买得到的真实产品。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
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赛道
关于 Hamburg Triathlon，你该知道的事。
2027 年的公开组奥运距离赛（Kurzdistanz：1.5 公里游泳、40 公里骑行、10 公里跑步）于 9 月 12 日星期日举行，与世界铁人三项锦标赛总决赛同期；其他年份则在 7 月。游泳是在 Alster 游一圈，从 Binnenalster 的水中起跑，途中有一段约 40 米、光线昏暗的隧道；接着是三圈大致平坦的骑行，经过 Speicherstadt 和 Landungsbrücken；跑步沿 Außenalster 平坦前进，终点在 Rathausmarkt。关门时间 3 小时 30 分。
| 公里 | 赛段 | 补给内容 |
|---|---|---|
| 0.3 | 跑步 | 补给 |
| 4.7 | 跑步 | 补给 |
| 7.4 | 跑步 | 补给 |
| 9.5 | 跑步 | 补给 |
赛事信息于 2026年11月9日 核实，来源：hamburgtriathlon.com、hamburgtriathlon.com、weatherspark.com。赛道与补给站可能变动，请在比赛当周前往官方页面确认。
备战比赛
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常见问题
Hamburg Triathlon：常见问题。
以典型完赛时间 2 h 40 min 来看，研究给出的范围是每小时 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式摄入，取决于你的肠胃训练程度。在上方输入你自己的完赛时间，得到你的数字。
气温约在 10 到 18 °C（50 到 64 °F）之间。汉堡 9 月的每日平均最低和最高气温（Weather Spark）。高温会提高你的出汗率，请在相似的天气下做一次出汗测试。
主办方列出了 4 个补给站；本页的表格按公里数列出每一站。比赛当周请查看选手手册，位置可能有变动。
这不是医疗建议。Memory.fit 与 Hamburg Triathlon 或其主办方没有任何关联。
你的下一章，从你学到的一切开始。
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