比赛分段计算器：免费的比赛配速与分段计算器。

选择你的比赛和目标时间，就能得到每公里或每英里的分段，匀速或负分段，以及可打印的配速手环。

你的数字

距离
h:mm:ss 或 mm:ss，例如 3:30:00
策略
下半程比上半程快。
下半程快多少

你的分段

全程马拉松 · 3:30:00

上半程

5:02/km

1:46:04

下半程

4:56/km

1:43:56

下半程比上半程快 2%。平均配速每公里 4:59。

每公里：分段时间，再是累计时间。圆点标示半程。

  • 15:025:02
  • 25:0210:03
  • 35:0215:05
  • 45:0220:07
  • 55:0225:08
  • 65:0230:10
  • 75:0235:11
  • 85:0240:13
  • 95:0245:15
  • 105:0250:16
  • 115:0255:18
  • 125:021:00:20
  • 135:021:05:21
  • 145:021:10:23
  • 155:021:15:24
  • 165:021:20:26
  • 175:021:25:28
  • 185:021:30:29
  • 195:021:35:31
  • 205:021:40:33
  • 215:021:45:34
  • 224:561:50:30
  • 234:561:55:26
  • 244:562:00:22
  • 254:562:05:17
  • 264:562:10:13
  • 274:562:15:08
  • 284:562:20:04
  • 294:562:25:00
  • 304:562:29:55
  • 314:562:34:51
  • 324:562:39:46
  • 334:562:44:42
  • 344:562:49:38
  • 354:562:54:33
  • 364:562:59:29
  • 374:563:04:24
  • 384:563:09:20
  • 394:563:14:16
  • 404:563:19:11
  • 414:563:24:07
  • 424:563:29:02
  • 42.20:583:30:00

可打印的配速手环

全程马拉松 · 3:30:00负分段 2% · memory.fit
  1. 1 km5:02
  2. 2 km10:03
  3. 3 km15:05
  4. 4 km20:07
  5. 5 km25:08
  6. 6 km30:10
  7. 7 km35:11
  8. 8 km40:13
  9. 9 km45:15
  10. 10 km50:16
  11. 11 km55:18
  12. 12 km1:00:20
  13. 13 km1:05:21
  14. 14 km1:10:23
  15. 15 km1:15:24
  16. 16 km1:20:26
  17. 17 km1:25:28
  18. 18 km1:30:29
  19. 19 km1:35:31
  20. 20 km1:40:33
  21. 21 km1:45:34
  22. 22 km1:50:30
  23. 23 km1:55:26
  24. 24 km2:00:22
  25. 25 km2:05:17
  26. 26 km2:10:13
  27. 27 km2:15:08
  28. 28 km2:20:04
  29. 29 km2:25:00
  30. 30 km2:29:55
  31. 31 km2:34:51
  32. 32 km2:39:46
  33. 33 km2:44:42
  34. 34 km2:49:38
  35. 35 km2:54:33
  36. 36 km2:59:29
  37. 37 km3:04:24
  38. 38 km3:09:20
  39. 39 km3:14:16
  40. 40 km3:19:11
  41. 41 km3:24:07
  42. 42 km3:29:02
  43. 42.2 km3:30:00

交给你的 AI

你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。

查看提示词

我的目标是在 全程马拉松 跑出 3:30:00。 一个比赛分段计算器给我的方案是：负分段，后半程快 2%：前半程每公里 5:02（1:46:04），后半程每公里 4:56（1:43:56）。 看看我最近的训练，告诉我这个目标和分段对我是否现实，以及起跑、爬坡和最后一段该怎么控制配速。

在 ChatGPT 中打开在 Claude 中打开

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。

查看卡片

把这份计划存到你的比赛里。Memory.fit 现已上架 Android，iPhone 版即将推出。

现已登陆 Android：前往 Google Play 下载。iPhone 应用上架 App Store 时，会发一封邮件通知你。

如何运作

比赛分段计算器 的运作方式。

你的目标时间除以距离，就是你的平均配速。从头到尾以那个配速跑，就是匀速分段：每公里或每英里用相同的时间。

负分段是指后半程比前半程跑得快。选择快多少，从 1 到 3%，计算器会分配你的目标时间，让两个半程加起来正好等于它。采用 2% 的负分段，后半程用的时间是前半程的 98%。

每个半程内的配速是稳定的，所以跨过中点的那一公里或英里，混合了两种配速。最后一个分段是结尾剩下的那一段公里或英里，像马拉松最后的 195 m。

每一行显示该公里或英里的分段，以及你经过该标记时的累计时间。配速手环上有这些累计时间，小到可以戴在手上。点“打印”，只会打印出手环。剪下来，绕在手腕上贴好。

这些数字纯粹是算术。目标和分段策略是否适合你，要看你的训练、你的赛道和当天的天气。你的 AI 可以看你最近的跑步记录，告诉你有多现实。

公式

  • 匀速：配速 = 目标时间 ÷ 距离
  • 负分段：前半程 = 目标 ÷ (2 − x)，后半程 = 目标 − 前半程，其中 x 是快的比例（2% 就是 0.02）

示例

实际示例。

目标全程马拉松 3:30:00、后半程快 2% 的跑者。

  1. 1前半程用 1:46:04，后半程用 1:43:56，少 2%。
  2. 2也就是前半程每公里 5:02，后半程每公里 4:56。平均是每公里 4:59。
  3. 3累计时间：10 km 50:16、21 km 1:45:34、30 km 2:29:55、42 km 3:29:02。最后 195 m 让它来到 3:30:00。
  4. 4改成匀速，每公里都是 4:59，或每英里 8:01。

常见问题

比赛分段计算器：常见问题。

  • 把比赛的后半程跑得比前半程快，也就是负分段。在这里你选择快多少，从 1 到 3%，分段会算好，让你仍然在目标时间完赛。

  • 这取决于你、你的赛道和当时的条件。小幅的负分段，是让自己在比赛初期保持克制的一种方法。你的 AI 可以看你过去比赛的情况，帮你选择。

  • 如果匀速跑，每公里 4:59，或每英里 8:01。采用 2% 的负分段，前半程每公里 5:02，后半程每公里 4:56。

  • 在配速手环下点“打印”。只会打印出手环，上面有每公里或每英里的累计时间。剪下来，绕在手腕上贴好，或塞在表带下。

  • 可以。选“自定义”，输入公里数，或开启“英制”后输入英里数。

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这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。