Haspa Marathon Hamburg: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

25 de abril de 2027, Hamburgo, Alemanha. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
42,195 km
Altimetria
Não divulgado
Temperatura típica
de 4 a 13 °C · de 39 a 55 °F
Postos de abastecimento
Veja abaixo

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

Maratona · 4 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Cerca de 300 g de carboidratos na prova. Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

Vou fazer uma prova de maratona e espero terminar em 4 h. Não medi minha taxa de sudorese. A previsão é de clima fresco, e meu intestino tem algum treino de nutrição. Uma calculadora de nutrição para provas baseada na pesquisa (Jeukendrup 2014, o posicionamento do ACSM de 2016) me deu: 75 g de carbo por hora (glicose e frutose, cerca de 2:1), cerca de 300 g no total; líquidos: beber conforme a sede, ainda sem taxa de sudorese; 300 a 1.000 mg de sódio por hora. Confira isso com o meu treino e com a forma como meu intestino tem reagido à nutrição, depois monte meu plano para o dia da prova: o que levar e quando, com produtos de verdade que eu possa comprar.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

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O percurso

Haspa Marathon Hamburg: o que saber.

Largada e chegada na Karolinenstraße, junto à Hamburg Messe, com a chegada no tapete vermelho. A organização descreve o percurso como rápido e quase totalmente plano, passando pela Reeperbahn, pela Elbchaussee, pela Elbphilharmonie, pela Speicherstadt, pelos lagos Alster e pelo Stadtpark, com o ponto mais ao norte em Ohlsdorf.

A organização publica os postos de abastecimento em um mapa em PDF e não os lista por km na página do percurso.

Dados da prova conferidos em 9 de novembro de 2026, com base em haspa-marathon-hamburg.de, haspa-marathon-hamburg.de, weatherspark.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

Haspa Marathon Hamburg: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

Haspa Marathon Hamburg: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 4 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 4 a 13 °C (39 a 55 °F): Mínima e máxima médias diárias em Hamburgo em abril (Weather Spark). O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • A organização publica os postos de abastecimento em um mapa em PDF e não os lista por km na página do percurso. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova Haspa Marathon Hamburg nem com a organização.

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