游泳 CSS 计算器：免费的临界游速计算器。
全力游一次 400 和一次 200，就能得到每 100 的 CSS 配速，以及耐力、Red Mist 和阈值组的配速。
- 轻松技术、分解练习与恢复 · CSS + 8 到 10 秒1:43 到 1:45
- 耐力稳定有氧组 · CSS + 6 秒1:41
- Red Mist短休息的长距离重复，例如 6 × 400 · CSS + 3 到 4 秒1:38 到 1:39
- 阈值CSS 训练组，例如短休息的 10 × 100 · 以 CSS 配速1:35
- 冲刺短距离重复，没有公认的秒数差较快
冲刺组与 CSS 之间没有公认的差值，所以这里没有数字。你的 AI 可以根据你自己的游泳数据来设置。
以 CSS 配速游 1,500 m 需要 23:45：这是 Swim Smooth 对 1,500 m 比赛的大致估计。更长的比赛会比 CSS 慢。
Swim Smooth pacing交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我游了一次 400 m 计时测试，成绩 6:00，200 m 成绩 2:50。 一个 CSS 计算器（Wakayoshi 1992，加上 Swim Smooth 的训练组配速）算出我的临界游速是 1:35 /100 m，训练组配速为：轻松 1:43 到 1:45 /100 m、耐力 1:41 /100 m、Red Mist 1:38 到 1:39 /100 m、阈值 1:35 /100 m。 看看我最近的游泳，围绕这些配速安排我接下来两周的游泳训练：训练组、休息时间，以及多久重测一次。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
你的 AI 可以据此设计你的游泳训练组。加入 Memory.fit。
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如何运作
游泳 CSS 计算器 的运作方式。
临界游速，也就是 CSS，出自 Kohji Wakayoshi 等人 1992 年的研究。九位受过训练的大学游泳运动员在游泳水槽中以六个固定速度游到力竭。把距离对时间画图，得到一条直线。它的斜率，也就是临界速度，与他们血乳酸开始累积时的速度以及 400 m 自由泳成绩非常吻合。
你不需要实验室就能找到你的那条线。两次全力游，给你线上的两个点。它们之间的斜率是 200 除以 400 和 200 之间的时间差，所以你每 100 的配速就是那个时间差的一半。先游 400，休息到完全恢复，再游 200。
训练组的配速是教练实践，不是生理学。Swim Smooth 以 CSS 为中心设计训练：轻松游是 CSS 每 100 加 8 到 10 秒，稳定耐力组加 6 秒，Red Mist 长距离重复组加 3 到 4 秒，阈值组如 10 × 100 则是 CSS 本身。冲刺训练比 CSS 快，而且没有公认的数字。
当你的训练组开始觉得轻松时就再测一次，在同一个泳池、用同样的方式，这样数字才能比较。
公式
- 每 100 的 CSS 配速 = (400 的用时 − 200 的用时) ÷ 2
- 训练组配速 = CSS 配速 + 该组每 100 的秒数差
科学依据
数字的出处。
本页每个数字都链接到它引用的论文。Memory.fit 如何运用科学
Wakayoshi K, Ikuta K, Yoshida T, Udo M, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M. Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 64(2):153-157.
研究文章 · 1992 · doi:10.1007/BF00717953
Newsome P. Understanding Swim Training Zones for Endurance Swimming. Swim Smooth, July 24, 2025.
教练实践 · 2025 · 阅读
Newsome P. Red Mist vs. CSS Training: Why Both Are Vital. Swim Smooth, December 27, 2024.
教练实践 · 2024 · 阅读
Newsome P. Learn How to Swim Pace Like a PRO! Swim Smooth, April 24, 2025.
教练实践 · 2025 · 阅读
示例
实际示例。
400 m 游 6:00、200 m 游 2:50 的铁人三项选手。
- 16:00 减 2:50 是 3:10。减半，就是每 100 m 1:35 的 CSS 配速，或每 100 yd 1:27。
- 2阈值组，例如短休息的 10 × 100，以 1:35 进行。Red Mist 重复组以 1:38 到 1:39 进行。
- 3稳定耐力组每 100 m 1:41，轻松游则是 1:43 到 1:45。
- 4以 CSS 配速游 1,500 m 是 23:45，这是 Swim Smooth 对 1,500 m 比赛的大致估算。
常见问题
游泳 CSS 计算器：常见问题。
好好热身。从蹬壁出发，全力游 400 m，记下时间。休息到你觉得完全恢复，再全力游 200 m。输入两个成绩，其余由计算器完成。
没有单一的数字。CSS 取决于你的背景、你的泳姿和你的体能，不同游泳者之间的差距很大。重要的是你自己的数字，每次用同样的方式测试，这样你才能看到它的变化。
可以。选“码”，用码游一次 400 和一次 200，配速会以每 100 yd 算出。切换到“英制”，就能并排看两种单位。
很接近。在原始研究中，临界速度与血乳酸开始累积时的速度非常吻合。教练把 CSS 当作短休息阈值组的配速。
Swim Smooth 的大致估算是 1,500 m 约为 CSS，更长的游泳则更慢：5 km 约为 CSS 每 100 加 2 到 4 秒。你的 AI 可以按你自己的公开水域游泳设定比赛配速。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。