游泳 CSS 計算器：免費的臨界游速計算器。
全力游一次 400 和一次 200，就能得到每 100 的 CSS 配速，以及耐力、Red Mist 和閾值組的配速。
- 輕鬆技術、動作練習與恢復 · CSS + 8 到 10 秒1:43 到 1:45
- 耐力穩定有氧組 · CSS + 6 秒1:41
- Red Mist短休息的長距離反覆，例如 6 × 400 · CSS + 3 到 4 秒1:38 到 1:39
- 閾值CSS 訓練組，例如短休息的 10 × 100 · 以 CSS 配速1:35
- 衝刺短距離反覆，沒有公認的秒數差較快
衝刺組與 CSS 之間沒有公認的差值，所以這裡沒有數字。你的 AI 可以依你自己的游泳資料設定。
以 CSS 配速游 1,500 m 需要 23:45：這是 Swim Smooth 對 1,500 m 比賽的概略估計。更長的比賽會比 CSS 慢。
Swim Smooth pacing交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我的 400 m 計時測試成績是 6:00，200 m 是 2:50。 一個 CSS 計算器（Wakayoshi 1992，加上 Swim Smooth 的訓練組配速）算出我的臨界游速是 1:35 /100 m，訓練組配速是：輕鬆 1:43 到 1:45 /100 m、耐力 1:41 /100 m、Red Mist 1:38 到 1:39 /100 m、閾值 1:35 /100 m。 看看我最近的游泳，以這些配速為基礎建立我接下來兩週的游泳訓練：訓練組、休息，以及多久重測一次。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
你的 AI 可以據此設計你的游泳訓練組。加入 Memory.fit。
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運作方式
游泳 CSS 計算器 的運作方式。
臨界游速，也就是 CSS，出自 Kohji Wakayoshi 等人 1992 年的研究。九位受過訓練的大學游泳選手在逆流游泳水槽中以六個固定速度游到力竭。把距離對時間畫圖，得到一條直線。它的斜率，也就是臨界速度，與他們血乳酸開始累積時的速度以及 400 m 自由式成績非常吻合。
你不需要實驗室就能找到你的那條線。兩次全力游，給你線上的兩個點。它們之間的斜率是 200 除以 400 和 200 之間的時間差，所以你每 100 的配速就是那個時間差的一半。先游 400，休息到完全恢復，再游 200。
訓練組的配速是教練實務，不是生理學。Swim Smooth 以 CSS 為中心設計課表：輕鬆游是 CSS 每 100 加 8 到 10 秒，穩定耐力組加 6 秒，Red Mist 長距離反覆組加 3 到 4 秒，閾值組如 10 × 100 則是 CSS 本身。衝刺訓練比 CSS 快，而且沒有公認的數字。
當你的訓練組開始覺得輕鬆時就再測一次，在同一個泳池、用同樣的方式，這樣數字才能比較。
公式
- 每 100 的 CSS 配速 = (400 的時間 − 200 的時間) ÷ 2
- 訓練組配速 = CSS 配速 + 該組每 100 的秒數差
科學依據
數字的出處。
本頁每個數字都連結到它引用的論文。Memory.fit 如何運用科學
Wakayoshi K, Ikuta K, Yoshida T, Udo M, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M. Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 64(2):153-157.
研究文章 · 1992 · doi:10.1007/BF00717953
Newsome P. Understanding Swim Training Zones for Endurance Swimming. Swim Smooth, July 24, 2025.
教練實務 · 2025 · 閱讀
Newsome P. Red Mist vs. CSS Training: Why Both Are Vital. Swim Smooth, December 27, 2024.
教練實務 · 2024 · 閱讀
Newsome P. Learn How to Swim Pace Like a PRO! Swim Smooth, April 24, 2025.
教練實務 · 2025 · 閱讀
範例
實際範例。
400 m 游 6:00、200 m 游 2:50 的鐵人三項選手。
- 16:00 減 2:50 是 3:10。對半，就是每 100 m 1:35 的 CSS 配速，或每 100 yd 1:27。
- 2閾值組，例如短休息的 10 × 100，以 1:35 進行。Red Mist 反覆組以 1:38 到 1:39 進行。
- 3穩定耐力組每 100 m 1:41，輕鬆游則是 1:43 到 1:45。
- 4以 CSS 配速游 1,500 m 是 23:45，這是 Swim Smooth 對 1,500 m 比賽的大致估算。
常見問題
游泳 CSS 計算器：常見問題。
好好熱身。從蹬牆出發，全力游 400 m，記下時間。休息到你覺得完全恢復，再全力游 200 m。輸入兩個成績，其餘由計算器完成。
沒有單一的數字。CSS 取決於你的背景、你的泳姿和你的體能，游泳選手之間的差距很大。重要的是你自己的數字，每次用同樣的方式測試，這樣你才能看到它的變化。
可以。選「碼」，用碼游一次 400 和一次 200，配速會以每 100 yd 算出。切換到「英制」，就能並排看兩種單位。
很接近。在原始研究中，臨界速度與血乳酸開始累積時的速度非常吻合。教練把 CSS 當作短休息閾值組的配速。
Swim Smooth 的大致估算是 1,500 m 約為 CSS，更長的游泳則更慢：5 km 約為 CSS 每 100 加 2 到 4 秒。你的 AI 可以依你自己的開放水域游泳設定比賽配速。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。