Boston Marathon: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

19. April 2027, Boston, USA. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz
42,195 km
Höhenmeter
Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur
6 bis 13 °C · 43 bis 55 °F
Verpflegungsstationen
26

Deine Zahlen

Sport
h:mm, z. B. 5:30
kg
Hält den Flüssigkeitsverlust unter 2%. Wird nie geteilt.
ml/h
Kennst du sie nicht? Rechne sie aus
mg/l
Aus einem Schweißnatrium-Test. Lass das Feld leer, wenn du keinen gemacht hast.
Bedingungen
Magentraining
Wie sehr dein Magen daran gewöhnt ist, im Training Kohlenhydrate aufzunehmen.

Dein Plan

Marathon · 4 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017NATA 2017+1 weitere

Etwa 300 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf. Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a Marathon and expect to finish in 4 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look cool, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 300 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnenIn Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

Karte ansehen

Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

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Die Strecke

Boston Marathon: Wissenswertes.

Die historische Strecke startet an der Main Street in Hopkinton und folgt der Route 135 durch Ashland, Framingham, Natick und Wellesley. Das Ziel liegt in der Boylston Street nahe der Boston Public Library am Copley Square.

Auf der Strecke: Poland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula, Maurten Gel 100 und Gel 100 CAF 100. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

kmDisziplinWas es gibt
3,2LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
4,8LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
6,4LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
8LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
9,7LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
11,3LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
12,9LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
14,5LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
16,1LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
17,7LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
19LaufMaurten Hydrogel Depot: Gel 100 und Gel 100 CAF 100 (Ortsgrenze Wellesley)
19,3LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
20,9LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
22,5LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
24,1LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
25,7LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
27,4LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula, Maurten Gel 100 und Gel 100 CAF 100 (Newton)
29LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
30,6LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
32,2LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
33,8LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
34,6LaufMaurten Hydrogel Depot: Gel 100 und Gel 100 CAF 100 (kurz nach dem Boston College)
35,4LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
37LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
38,6LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula
40,2LaufPoland-Spring-Wasser, Gatorade Endurance Formula

Wettkampfdaten am 17. Oktober 2026 geprüft anhand von baa.org, baa.org, baa.org, baa.org, weatherspark.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

Boston Marathon: Bereite dich mit deiner KI vor.

Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

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Fragen

Boston Marathon: häufige Fragen.

  • Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

  • Die Temperaturen liegen bei etwa 6 bis 13 °C (43 bis 55 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Boston im April (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

  • Der Veranstalter nennt 26 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

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Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung Boston Marathon oder ihrem Veranstalter.

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