Challenge Taiwan: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

24 de abril de 2027, Taitung, Taiwan. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
226 km
Altimetria
1.546 m, percurso de bike
Temperatura típica
de 22 a 27 °C · de 72 a 81 °F
Postos de abastecimento
Veja abaixo

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

IRONMAN (distância completa) · 12 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

Mais perto do máximo no calor. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Por segmento (parciais típicas desta distância)

  • Natação1 h 12 minSem nutrição
  • Bike6 h 7 min460 g de carbo
  • Corrida4 h 26 min335 g de carbo

Cerca de 810 g de carboidratos na prova (bike e corrida). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

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Vou fazer uma prova de IRONMAN (distância completa) e espero terminar em 12 h. Não medi minha taxa de sudorese. A previsão é de clima quente, e meu intestino tem algum treino de nutrição. Uma calculadora de nutrição para provas baseada na pesquisa (Jeukendrup 2014, o posicionamento do ACSM de 2016) me deu: 75 g de carbo por hora (glicose e frutose, cerca de 2:1), cerca de 810 g no total; líquidos: beber conforme a sede, ainda sem taxa de sudorese; 300 a 1.000 mg de sódio por hora. Confira isso com o meu treino e com a forma como meu intestino tem reagido à nutrição, depois monte meu plano para o dia da prova: o que levar e quando, segmento por segmento, com produtos de verdade que eu possa comprar.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

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Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

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O percurso

Challenge Taiwan: o que saber.

Os 3,8 km de natação são duas voltas no lago Huoshui, um reservatório artificial de águas de nascente. Os 180 km de pedal formam uma rota com ladeiras de duas voltas rumo ao norte pela costa do Pacífico, passando por Dulan, e os 42,2 km de corrida atravessam o centro de Taitung, arrozais e a orla. A largada é às 07h00.

Postos de abastecimento no pedal aproximadamente a cada 20 km, com água e isotônico, e alguns com géis, barras, sal e bananas. Na corrida, aproximadamente a cada 2,5 km, com isotônico, géis, barras, água, refrigerante de cola, bananas, sal e esponjas.

Dados da prova conferidos em 9 de novembro de 2026, com base em challengefamily.com, challenge-taiwan.com, weatherspark.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

Challenge Taiwan: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

Challenge Taiwan: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 12 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 22 a 27 °C (72 a 81 °F): Mínima e máxima médias diárias em Taitung em abril (Weather Spark). O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • Postos de abastecimento no pedal aproximadamente a cada 20 km, com água e isotônico, e alguns com géis, barras, sal e bananas. Na corrida, aproximadamente a cada 2,5 km, com isotônico, géis, barras, água, refrigerante de cola, bananas, sal e esponjas. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova Challenge Taiwan nem com a organização.

Seu próximo capítulo começa com tudo o que você aprendeu.

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