Grundumsatz-Rechner: Wie viele Kalorien du in Ruhe verbrennst.
Gib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein. Du erhältst deinen Grundumsatz aus den drei gängigen Gleichungen, jede beschriftet.
Deine Ruheenergie
BMR, Mifflin St Jeor
1.330kcal
Das Hauptergebnis. Es ist, was du in Ruhe verbrennst, nicht deine Kalorien für den Tag.
Mifflin 1990Der BMR ist nur die Ruheenergie. Für deine Kalorien an einem Ruhetag und einem Trainingstag nutz den Rechner für Erhaltungskalorien.
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
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Ich bin eine 35 Jahre alte Frau, 168 cm groß und wiege 62 kg. Ein Grundumsatz-Rechner hat mir eine Ruheenergie von etwa 1.330 kcal pro Tag ergeben (Mifflin St Jeor), 1.390 kcal (Harris Benedict, revidiert). Nutz das in Memory.fit, um meine täglichen Kalorienziele festzulegen, mit meinem Training obendrauf für jeden Tag dieser Woche.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Mit Memory.fit würde deine KI deine Ruheenergie nutzen, um die Kalorien für jeden Tag festzulegen.
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So funktioniert's
Grundumsatz-Rechner: So funktioniert's.
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe nutzt: Atmung, Kreislauf, Wärmehaltung, Gewebereparatur. Er ist der Boden unter deinem Tag, nicht der ganze Tag. Training und Alltagsbewegung kommen obendrauf.
Dieser Rechner zeigt drei Gleichungen nebeneinander. Mifflin St Jeor (1990) ist die wichtigste: Es ist die Gleichung, die die Memory.fit-Engine nutzt, und sie sagte die Ruheenergie in der Studie, die sie einführte, am besten vorher. Die revidierte Harris Benedict (Roza und Shizgal, 1984) ist der ältere Standard und in Rechnern noch verbreitet. Cunningham braucht deinen Körperfettanteil, weil sie allein aus der fettfreien Masse rechnet. In einer Studie mit Freizeitsportlern (ten Haaf und Weijs, 2014) sagte sie die Ruheenergie am häufigsten im Toleranzbereich vorher, besser als Mifflin St Jeor, daher lohnt es sich, sie hinzuzufügen, wenn du dein Körperfett kennst.
Der BMR ist eine Schätzung. Die gemessene Ruheenergie unterscheidet sich zwischen Menschen mit demselben Körper um etwa 10%. Um vom BMR zu dem zu kommen, was du an einem Tag isst, nutz das Tool für Erhaltungskalorien, das Alltag und Training hinzufügt und einen Ruhetag und einen Trainingstag ausgibt.
Die Formel
- Mifflin St Jeor (Frauen) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
- Mifflin St Jeor (Männer) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
- Harris Benedict revidiert (Frauen) = 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter
- Harris Benedict revidiert (Männer) = 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Alter
- Cunningham = 500 + 22 × fettfreie Masse in kg
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Es sind dieselben Regeln, die die Memory.fit-Engine verwendet, wenn deine KI sie nach einer Zahl fragt, aus einem einzigen Register zitierter Quellen.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
Forschungsartikel · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition 40(1):168-182.
Forschungsartikel · 1984 · doi:10.1093/ajcn/40.1.168
Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. American Journal of Clinical Nutrition 33(11):2372-2374.
Forschungsartikel · 1980 · doi:10.1093/ajcn/33.11.2372
ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS ONE 9(10):e108460.
Forschungsartikel · 2014 · doi:10.1371/journal.pone.0108460
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
Eine 35-jährige Frau, 168 cm und 62 kg, mit 25% Körperfett.
- 1Mifflin St Jeor: 10 × 62 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.334 kcal, angezeigt als etwa 1.330.
- 2Harris Benedict revidiert: 447,593 + 9,247 × 62 + 3,098 × 168 − 4,330 × 35 = etwa 1.390 kcal.
- 3Cunningham: Die fettfreie Masse ist 62 × 0,75 = 46,5 kg, also 500 + 22 × 46,5 = etwa 1.520 kcal.
- 4Die ersten beiden liegen etwa 60 kcal auseinander; Cunningham ist höher, weil es ihre fettfreie Masse direkt einliest. Solche Abstände sind normal: Sie sind der eigene Fehler der Gleichungen, etwa so groß, wie sich echte Menschen unterscheiden.
Fragen
Grundumsatz-Rechner: häufige Fragen.
Grundumsatz (BMR): die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Er ist der größte Teil dessen, was die meisten an einem Tag verbrennen, aber nicht alles.
Der BMR ist nur die Ruheenergie. Der TDEE, der gesamte tägliche Energieverbrauch, fügt Alltagsbewegung und Training hinzu. Im Sport ist der TDEE an einem Ruhetag und einem Trainingstag verschieden, nutz dafür also das Tool für Erhaltungskalorien.
Mifflin St Jeor ist die übliche Wahl für gesunde Erwachsene. Für Freizeitsportler fand eine Studie, dass Cunningham die Ruheenergie am genauesten vorhersagte, daher lohnt sich ein Blick darauf, wenn du dein Körperfett kennst. Alle sind Schätzungen mit einem Fehler von etwa 10%.
Der BMR ist kein Kalorienziel. Er lässt Training und Alltag aus, wer nur so viel isst, würde die meisten im Sport unterversorgen. Nutz stattdessen deine Kalorien für den Tag.
Ja. Fettfreie Masse verbraucht in Ruhe mehr Energie als Fett, weshalb ein Körperfettanteil das Ergebnis nach Cunningham persönlicher macht. Der Effekt pro Kilogramm ist gering.
Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.