Calculadora de TMB: quantas calorias você gasta em repouso.
Informe seu sexo, idade, altura e peso. Veja sua taxa metabólica basal pelas três equações que as pessoas usam, cada uma identificada.
Seu gasto em repouso
TMB, Mifflin St Jeor
1.330kcal
O resultado principal. É o que você gasta em repouso, não suas calorias do dia.
Mifflin 1990A TMB é só o gasto em repouso. Para suas calorias em um dia de descanso e em um dia de treino, use a calculadora de calorias de manutenção.
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Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.
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Sou uma mulher de 35 anos, 168 cm e 62 kg. Uma calculadora de TMB me deu um gasto em repouso de cerca de 1.330 kcal por dia (Mifflin St Jeor), 1.390 kcal (Harris Benedict revisada). Use isso no Memory.fit para definir minhas metas diárias de calorias, com meu treino por cima para cada dia desta semana.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.
Com o Memory.fit, sua IA usaria seu gasto em repouso para definir as calorias de cada dia.
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Como funciona
Calculadora de TMB: como funciona.
Sua taxa metabólica basal (TMB) é a energia que seu corpo usa em repouso completo: respirar, circular o sangue, manter a temperatura, reparar tecidos. É o piso do seu dia, não o dia inteiro. O treino e o movimento diário vêm por cima.
Esta calculadora mostra três equações lado a lado. Mifflin St Jeor (1990) é a principal: é a equação que o motor do Memory.fit usa, e foi a que melhor previu o gasto em repouso no estudo que a introduziu. A Harris Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984) é o padrão mais antigo e ainda é comum em calculadoras. A de Cunningham precisa do seu percentual de gordura corporal, porque trabalha só com a massa livre de gordura. Em um estudo com atletas recreativos (ten Haaf e Weijs, 2014), ela previu o gasto em repouso dentro da faixa com mais frequência, melhor do que Mifflin St Jeor, então vale incluí-la se você sabe sua gordura corporal.
A TMB é uma estimativa. O gasto em repouso medido varia cerca de 10% entre pessoas com o mesmo corpo. Para ir da TMB ao que você come em um dia, use a ferramenta de calorias de manutenção, que soma a vida diária e seu treino e dá um dia de descanso e um dia de treino.
A fórmula
- Mifflin St Jeor (mulheres) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade − 161
- Mifflin St Jeor (homens) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5
- Harris Benedict revisada (mulheres) = 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × idade
- Harris Benedict revisada (homens) = 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × idade
- Cunningham = 500 + 22 × massa livre de gordura em kg
A ciência
De onde vêm os números.
São as mesmas regras que o motor do Memory.fit usa quando sua IA pede um número, tiradas de um único registro de fontes citadas.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
Artigo científico · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition 40(1):168-182.
Artigo científico · 1984 · doi:10.1093/ajcn/40.1.168
Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. American Journal of Clinical Nutrition 33(11):2372-2374.
Artigo científico · 1980 · doi:10.1093/ajcn/33.11.2372
ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS ONE 9(10):e108460.
Artigo científico · 2014 · doi:10.1371/journal.pone.0108460
Exemplo
Um exemplo na prática.
Uma mulher de 35 anos, 168 cm e 62 kg, com 25% de gordura corporal.
- 1Mifflin St Jeor: 10 × 62 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.334 kcal, mostrado como cerca de 1.330.
- 2Harris Benedict revisada: 447,593 + 9,247 × 62 + 3,098 × 168 − 4,330 × 35 = cerca de 1.390 kcal.
- 3Cunningham: a massa livre de gordura é 62 × 0,75 = 46,5 kg, então 500 + 22 × 46,5 = cerca de 1.520 kcal.
- 4As duas primeiras ficam a cerca de 60 kcal de distância; a de Cunningham é maior porque lê diretamente a massa livre de gordura dela. Diferenças assim são normais: são o erro das próprias equações, do tamanho da diferença entre pessoas reais.
Perguntas
Calculadora de TMB: perguntas frequentes.
Taxa metabólica basal: as calorias que seu corpo gasta em repouso completo. É a maior parte do que a maioria das pessoas gasta em um dia, mas não tudo.
A TMB é só o gasto em repouso. O GET, gasto energético total diário, soma o movimento diário e o treino. Para um atleta, o GET é diferente em um dia de descanso e em um dia de treino, então use a ferramenta de calorias de manutenção para ele.
Mifflin St Jeor é a escolha habitual para adultos saudáveis. Para atletas recreativos, um estudo encontrou que Cunningham previu o gasto em repouso com mais precisão, então vale conferir se você sabe sua gordura corporal. Todas são estimativas com erro de cerca de 10%.
A TMB não é uma meta de calorias. Ela deixa de fora o treino e a vida diária, então comer só isso deixaria a maioria dos atletas com nutrição insuficiente. Use suas calorias do dia.
Sim. A massa livre de gordura gasta mais energia em repouso do que a gordura, e por isso um percentual de gordura corporal deixa o resultado de Cunningham mais pessoal. O efeito por quilo é modesto.
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Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.